Τα αβγά μπορούν να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ποια όμως είναι η υγιεινή επιλογή: τα ολόκληρα αβγά ή τα ασπράδια;

Διαβάστε ακόμη: Η συνήθεια που αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα ακόμη και σε μη καπνιστές 

Διατροφική σύγκριση

Τα ασπράδια και τα ολόκληρα αβγά παρέχουν και τα δύο πρωτεΐνη, σελήνιο και ριβοφλαβίνη (Β2). Τα ασπράδια έχουν σχεδόν καθόλου λίπος ή χοληστερόλη και είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες. Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στα ασπράδια, αν και και ο κρόκος συνεισφέρει. Χρειάζονται περίπου δύο ασπράδια για να ισοδυναμούν με την πρωτεΐνη ενός ολόκληρου αβγού. Τα ολόκληρα αβγά παρέχουν βιταμίνη A και είναι πολύ πλουσιότερα σε βιταμίνη B12. Είναι επίσης μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D και είναι πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.

Ασπράδια αυγών: Οφέλη για την υγεία

  • Μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους: Τα ασπράδια έχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες ενός ολόκληρου αυγού και είναι υψηλά σε πρωτεΐνη. Αυτό τα καθιστά καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος διατηρώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης.
  • Χωρίς χοληστερόλη: Επειδή δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, θεωρούνταν κάποτε η καλύτερη επιλογή για την υγεία της καρδιάς. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά, και όχι η χοληστερόλη των αυγών, είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη χοληστερόλη αίματος. Ωστόσο, αν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη, η προσθήκη περισσότερων ασπραδιών στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή.
  • Καλή πηγή πρωτεΐνης: Δύο ασπράδια μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ολόκληρο αβγό και να προσφέρουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη. Παρέχουν επίσης πλήρη πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ολόκληρα αβγά: Οφέλη για την υγεία

  • Μπορεί να ωφελήσουν την καρδιαγγειακή υγεία: Αν και οι μελέτες είναι αντικρουόμενες, ορισμένες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ενός αβγού την ημέρα με υψηλότερα επίπεδα HDL (“καλής”) χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα LDL (“κακής”) χοληστερόλης. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
  • Ενισχύουν την ανάπτυξη μυών: Τα ολόκληρα αβγά περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ολόκληρα αβγά αμέσως μετά από προπόνηση αντίστασης είχαν μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν μόνο ασπράδια.
  • Ενισχύουν την υγεία των οστών: Τα αβγά είναι καλή πηγή βιταμίνης D, που είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβγών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή αλκαλικής φωσφατάσης, ενός ενζύμου που ενισχύει τα οστά.

Διαβάστε ακόμη: Matcha ή πράσινο τσάι: Ποιο είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία; 

Πιθανοί κίνδυνοι από τα αβγά

Αν και τα αβγά είναι γενικά ασφαλή, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε:

  • Τροφική δηλητηρίαση: Η κατανάλωση ωμών ή μη επαρκώς μαγειρεμένων αβγών (ολόκληρων ή ασπραδιών) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα. Μαγειρεύετε τα αβγά μέχρι να πήξουν καλά οι κρόκοι και τα ασπράδια. Προτιμάτε παστεριωμένα αυγά για συνταγές που απαιτούν ωμά αβγά.
  • Μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Τα ωμά ασπράδια περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία δεσμεύει τη βιοτίνη (βιταμίνη Β), μειώνοντας την απορρόφησή της. Το μαγείρεμα των ασπραδιών αδρανοποιεί την αβιδίνη.
  • Αλλεργίες: Οι αλλεργίες στα αβγά, κυρίως στα παιδιά, είναι από τις πιο κοινές τροφικές αλλεργίες. Πολλοί τις ξεπερνούν, αλλά όποιος έχει αλλεργία πρέπει να αποφεύγει πλήρως τα αβγά.

Photo credit: iStock