Το συνιστώμενο ημερήσιο όριο καφεΐνης είναι ξεκάθαρο: 400 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως η ατομική σας ανοχή στην καφεΐνη, ο ρυθμός με τον οποίο την αποβάλλει το σώμα σας, τυχόν προβλήματα υγείας που έχετε, καθώς και οι «κρυφές» πηγές καφεΐνης, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, σύμφωνα με τους ειδικούς. Με άλλα λόγια, μία γενική οδηγία δεν μπορεί να ταιριάξει σε όλους, ειδικά όταν πρόκειται για την καφεΐνη. Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας καθώς παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης και προσπαθείτε να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα για εσάς — η οποία ενδέχεται να είναι μικρότερη από το επίσημο ανώτατο όριο.

Διαβάστε ακόμη: Λίπος στο συκώτι πριν τα 40: Τα πρώτα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Γιατί η καφεΐνη σας «ξυπνάει»;

Η καφεΐνη μπλοκάρει μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία φυσιολογικά σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Γι’ αυτό ακριβώς ο πρωινός σας καφές σάς δίνει αυτή την υπέροχη αίσθηση εγρήγορσης και συγκέντρωσης. Σε μέτριες ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, την ικανότητα συγκέντρωσης και ακόμη και τη σωματική σας απόδοση.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν την καφεΐνη χωρίς πρόβλημα, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει αισθήματα νευρικότητας ή άγχους, ειδικά σε όσους είναι πιο ευαίσθητοι,» λέει ο Nicholas Church, MD, πιστοποιημένος από το American Board of Family Medicine και μέλος του American Academy of Family Physicians. «Η καφεΐνη συνήθως κορυφώνεται στο αίμα περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωσή της και τα αποτελέσματά της μπορεί να διαρκέσουν για αρκετές ώρες».

Είναι επίσης ήπια εθιστική, και γι’ αυτό ενδέχεται να νιώθετε ευερέθιστοι ή να εμφανίζετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, κόπωση ή αδυναμία συγκέντρωσης όταν σταματήσετε ξαφνικά να την καταναλώνετε. «Όπως με τα περισσότερα πράγματα, πρόκειται να βρείτε τη σωστή ισορροπία για το σώμα σας» λέει ο Dr. Church. «Συνήθως συμβουλεύω τους ασθενείς μου να ακούν το σώμα τους και να προσαρμόζουν την κατανάλωση με βάση το πώς νιώθουν».

Προσδιορίστε το προσωπικό σας όριο καφεΐνης

Οι ειδικοί δεν αποκλίνουν σημαντικά από τη γενική σύσταση των 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου τρία με τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Μια ανασκόπηση στο επιστημονικό περιοδικό Food and Chemical Toxicology επιβεβαιώνει ότι ποσότητες κάτω από αυτό το όριο δεν συνδέονται γενικά με αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά, τη συμπεριφορά, την αναπαραγωγική υγεία ή τα οστά σας.
«Η κατανάλωση πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ανησυχία, προβλήματα ύπνου ή ταχυκαρδία», λέει ο Dr. Church.

Διαβάστε ακόμη: Ασπράδια ή ολόκληρα αυγά: Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή; 

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν συχνά έναν τύπο βασισμένο στο σωματικό βάρος για πιο εξατομικευμένη εκτίμηση, εξηγεί ο Tyler Minton, RD, ιδιοκτήτης της Ethos Nutrition. Ένας τέτοιος υπολογισμός μπορεί να είναι ο εξής:

  • 3–6 mg/kg αποτελεί το τυπικό εύρος για ενίσχυση της απόδοσης
  • 9 mg/kg είναι το επίπεδο όπου είναι πιο πιθανές οι παρενέργειες όπως άγχος, νευρικότητα και αϋπνία
  • 150–200 mg/kg μπορεί να είναι θανατηφόρα, αλλά κάτι τέτοιο θα απαιτούσε τεράστιες ποσότητες από σκόνη ή συμπληρώματα.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το δικό σας προσωπικό όριο καφεΐνης μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τις γενικές οδηγίες. «Κάποιοι εμφανίζετε συμπτώματα με πολύ μικρότερες ποσότητες, επομένως εξαρτάται πραγματικά από τον οργανισμό σας», λέει ο Dr. Church. «Και αν είστε έγκυες, έχετε καρδιοπάθεια ή αντιμετωπίζετε αγχώδεις διαταραχές, τότε θα πρέπει να στοχεύετε σε ακόμη χαμηλότερη πρόσληψη, συνήθως κάτω από 200 mg την ημέρα». Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου.

Photo credit: @franziskanazarenus/Instagram