Ίσως να νιώσατε έναν πόνο στη μέση ή ένα «τρίξιμο» στο γόνατο και να σκεφτήκατε ότι εμφανίστηκε ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση. Στην πραγματικότητα, οι καθημερινές σας συνήθειες συχνά ευθύνονται για την καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων. Οι ορθοπαιδικοί τονίζουν ότι η επαναλαμβανόμενη κακή στάση, οι απότομες κινήσεις ή η υπερβολική άσκηση λειτουργούν αθροιστικά και κάποια στιγμή οδηγούν σε τραυματισμό. Δείτε έξι από τις χειρότερες συνήθειες που καλό είναι να αποφύγετε μαζί με πρακτικές συμβουλές για να προστατεύσετε το σώμα σας μακροπρόθεσμα.

Διαβάστε ακόμη: Αυτή είναι η άσκηση της Jessica Alba που γυμνάζει ταυτόχρονα χέρια και κοιλιά

1. Κοιμάστε με το χέρι κάτω από το μαξιλάρι

Η στάση αυτή, που είναι ιδιαίτερα συνηθισμένη σε όσους κοιμούνται στο πλάι, μπορεί να πιέσει τον ώμο και να επιβαρύνει τον στροφικό τένοντα. Ουσιαστικά, το χέρι σας βρίσκεται σε θέση ανάλογη με το να είναι συνεχώς σηκωμένο πάνω από το κεφάλι, κάτι που προκαλεί φλεγμονές και πόνο σε όσους ήδη έχουν ευαισθησία στην άρθρωση.

Διαβάστε ακόμη: Yoga ή Pilates; Πότε να επιλέξετε την κάθε άσκηση και γιατί

Τι να κάνετε: Μην αλλάξετε απαραίτητα τη συνήθεια να κοιμάστε στο πλάι, αλλά επιλέξτε ένα εργονομικό μαξιλάρι που στηρίζει σωστά τον αυχένα ώστε να μη χρειάζεται να «βοηθάει» το χέρι σας. Αν μπορείτε, τεντώστε το κάτω χέρι μπροστά σας, αντί να το λυγίζετε προς τα πάνω. Εναλλακτικά, ο ύπνος ανάσκελα με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα θεωρείται η καλύτερη στάση για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

2. Ξεκινάτε νέα άσκηση… από το μηδέν στο εκατό

Η ενθουσιώδης ενασχόληση με ένα νέο σπορ ή πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς σταδιακή προσαρμογή είναι μια από τις συχνότερες αιτίες τραυματισμών. Όταν καταπονείτε ξανά και ξανά τους ίδιους μυς, χωρίς να τους δίνετε χρόνο να αναρρώσουν, εμφανίζονται προβλήματα όπως τενοντίτιδες και πόνος στους ώμους.

Τι να κάνετε: Αυξήστε την ένταση σταδιακά, ιδανικά όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αφήστε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο παρόμοιες δραστηριότητες και μην ξεχνάτε το cross-training, δηλαδή τον συνδυασμό διαφορετικών μορφών άσκησης. Αν τρέχετε, προσθέστε βάρη, αν κάνετε πιλάτες, εντάξτε και λίγο αερόβιο. Και βέβαια, μην παραλείπετε μέρες ξεκούρασης, ειδικά όσο μεγαλώνετε σε ηλικία, καθώς ο χρόνος αποκατάστασης του οργανισμού αυξάνεται.

3. Σκύβετε λοξά για να σηκώσετε κάτι

Ένα παιδικό παιχνίδι στο πάτωμα ή ένα στυλό που έπεσε μπορεί να σας φαίνεται «αθώο». Αν όμως σκύβετε λοξά και στρίβετε τον κορμό, ασκείτε έντονη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος να τραβήξετε κάποιον μυ.

Τι να κάνετε: Αντί να σκύβετε στραβά, σταθείτε μετωπικά προς το αντικείμενο, λυγίστε τα γόνατα και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκωθείτε ξανά. Η σωστή «μηχανική» του σώματος προστατεύει τη μέση σας, ανεξάρτητα από το αν σηκώνετε κάτι βαρύ ή ελαφρύ.

4. Παραλείπετε το ζέσταμα πριν την άσκηση

Το να ξεκινάτε γυμναστική χωρίς προετοιμασία μοιάζει σαν να βάζετε σε λειτουργία μια μηχανή χωρίς λάδι. Οι μύες και οι τένοντες που είναι «κρύοι» κινδυνεύουν περισσότερο από μικρορήξεις, που οδηγούν σε φλεγμονές και τραυματισμούς. Μάλιστα, οι στατικές διατάσεις δεν αρκούν, γιατί δεν αυξάνουν τη ροή του αίματος ούτε προετοιμάζουν πραγματικά τις αρθρώσεις.

Τι να κάνετε: Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε δυναμικό ζέσταμα, με κινήσεις που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς και μιμούνται το είδος της άσκησης που θα ακολουθήσει. Για τρέξιμο, κάντε προβολές και άρσεις γονάτων. Για ασκήσεις ώμων, περιστροφές χεριών. Το σώμα σας θα «ευχαριστηθεί» και η απόδοσή σας θα βελτιωθεί.

5. Γυμνάζετε κυρίως τους μυς που βλέπετε στον καθρέφτη

Οι περισσότεροι άνθρωποι δίνουν έμφαση σε θωρακικούς, κοιλιακούς, δικεφάλους και τετρακέφαλους, δηλαδή τους «μπροστινούς» μυς. Όμως, όταν αμελείτε τους ραχιαίους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, δημιουργείται ανισορροπία. Οι δυνατοί μύες τραβούν υπερβολικά τους αδύναμους, γεγονός που επηρεάζει τη στάση, μειώνει την ευλυγισία και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, π.χ. ρήξης χιαστού.

Τι να κάνετε: Εντάξτε στις προπονήσεις σας ασκήσεις «έλξης» όπως κωπηλατικές, έλξεις στο μονόζυγο ή deadlifts. Αυτές ενεργοποιούν πλάτη, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις με λάστιχα ή την κλασική άσκηση «Superman», όπου ξαπλώνετε μπρούμυτα και τεντώνετε σηκώνοντας χέρια και πόδια. Έτσι ενδυναμώνετε όλες τις παραμελημένες μυϊκές ομάδες.

6. Κάθεστε ατελείωτες ώρες στο γραφείο

Η καθιστική ζωή είναι «δημόσιος εχθρός» για το μυοσκελετικό σας σύστημα. Η πολύωρη καθιστική στάση φορτίζει τη μέση και τους γοφούς, βραχύνει τους μυς και δημιουργεί ένταση. Αν μάλιστα σκύβετε μπροστά στην οθόνη, καταπονείτε τον αυχένα και τους ώμους σας, οδηγώντας σε πόνους και κακή στάση σώματος.

Τι να κάνετε: Αν έχετε τη δυνατότητα, χρησιμοποιήστε όρθιο γραφείο. Αλλιώς, φροντίστε να κάθεστε με το κεφάλι, τους ώμους και τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή και να σηκώνεστε κάθε ώρα για λίγο περπάτημα. Αξιοποιήστε τα διαλείμματα για σύντομες ασκήσεις, όπως καθίσματα στον τοίχο ή ισομετρικές πιέσεις του αυχένα με το χέρι. Ακόμα και μικρές κινήσεις αρκούν για να ενεργοποιήσουν τους μυς και να προλάβουν τη δυσκαμψία.

Photo credit: Istock