Πόσα γεύματα την ημέρα είναι «σωστά» για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε την υγεία σας; Αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποιότητα της διατροφής σας και το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο μέσα στην ημέρα, και όχι τόσο ο αριθμός των γευμάτων.

Διαβάστε ακόμη: Τι είναι καλύτερο; Πολλά μικρά γεύματα ή λίγα και μεγαλύτερα;

Πώς επηρεάζει η συχνότητα των γευμάτων τον μεταβολισμό και το βάρος;

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια (οι θερμίδες) που καταναλώνει το σώμα σας σε μια δεδομένη χρονική στιγμή. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο «ξυπνά» ο μεταβολισμός σας. Ωστόσο, τα ευρήματα δείχνουν το αντίθετο:

  • Τα μεγαλύτερα γεύματα έχουν ισχυρότερη θερμική επίδραση, δηλαδή «καίνε» περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη σε σχέση με τα πολλά μικρότερα.
  • Τα μικρότερα γεύματα περιορίζουν την πείνα πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με έρευνες.
  • Η μειωμένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αποτρέψει τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.
  • Με άλλα λόγια, το να τρώτε τρεις φορές την ημέρα ισορροπημένα μπορεί να λειτουργήσει εξίσου, αν όχι καλύτερα, από το να τσιμπολογάτε διαρκώς.

Διαβάστε ακόμη: Τι δεν πρέπει να καταναλώνετε με άδειο στομάχι το πρωί

Και το σάκχαρο στο αίμα;

Πολλοί θεωρούν ότι τα συχνά, μικρά γεύματα «κρατούν σταθερό» το σάκχαρό τους. Η αλήθεια όμως είναι πιο σύνθετη.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συχνή λήψη γευμάτων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Άλλες, ωστόσο, συνδέουν τα πολλά γεύματα ημερησίως με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση του 2024 δεν εντόπισε σαφή συσχέτιση ανάμεσα στη συχνότητα των γευμάτων και τα επίπεδα σακχάρου ή HbA1c.

Ενδιαφέρον εύρημα: το πότε τρώτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας φαίνεται να έχει σημασία. Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν το κύριο γεύμα καταναλώνεται νωρίς, π.χ. στο πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου μέσα στην ημέρα είναι χαμηλότερα σε σχέση με το αν γίνει το βράδυ.

Είναι πράγματι το πρωινό το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας;

Ναι, εφόσον είναι σωστά ισορροπημένο. Τα άτομα που τρώνε συστηματικά πρωινό παρουσιάζουν:

  • μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας,
  • μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2,
  • καλύτερη γνωστική λειτουργία,
  • βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.

Φυσικά, όλα εξαρτώνται από το τι τρώτε. Ένα πρωινό γεμάτο ζάχαρη, λευκό αλεύρι και λιπαρά (π.χ. γλυκά ή αλλαντικά) δεν προσφέρει οφέλη. Προτιμήστε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά (όπως αυγό, γιαούρτι, βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς) για ενέργεια και κορεσμό.

Τι ισχύει για τη διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια. Ο περιορισμός του χρόνου μέσα στον οποίο επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει (π.χ. 8 ώρες φαγητό, 16 ώρες νηστεία) μειώνει αναγκαστικά και τον αριθμό των γευμάτων. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως:

  • απώλεια βάρους,
  • καλύτερη ρύθμιση σακχάρου,
  • βελτίωση της πέψης,
  • ενίσχυση γνωστικών λειτουργιών και ορμονικής ισορροπίας.

Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Αν έχετε προβλήματα υγείας, είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε απαιτητικό πρόγραμμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή διατροφολόγο σας πριν την ξεκινήσετε.

Να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα;

Τα σνακ μπορούν να είναι πολύτιμος σύμμαχος, αρκεί να είναι σωστά επιλεγμένα. Ένα ενδιάμεσο γεύμα μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να καλύψει διατροφικά κενά αρκεί να μην ξεπερνά τις θερμίδες που χρειάζεστε.

Συμβουλές για υγιεινό snacking

  • Προγραμματίστε τα σνακ εκ των προτέρων.
  • Συνδυάστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά (π.χ. φρούτο με ξηρούς καρπούς).
  • Επιλέξτε φυσικές τροφές, με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα ή αλάτι.
  • Μείνετε σε μερίδες που σας ικανοποιούν, χωρίς να «κόβουν» την όρεξη για το επόμενο κύριο γεύμα.

Ποιο μοτίβο ταιριάζει σε εσάς;

Δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλους. Ο τρόπος ζωής, το ωράριό σας και οι ανάγκες του οργανισμού σας καθορίζουν πόσα γεύματα σας ταιριάζουν περισσότερο.

Πιο συχνά, μικρά γεύματα μπορεί να βοηθήσουν όσους:

  • χορταίνουν εύκολα,
  • χρειάζονται αύξηση βάρους,
  • έχουν προβλήματα πέψης ή ναυτία.

Τρία μεγαλύτερα γεύματα ταιριάζουν σε όσους:

  • δυσκολεύονται στον έλεγχο των μερίδων,
  • έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα,
  • ή προτιμούν πιο «ολοκληρωμένα» γεύματα.

Τι να θυμάστε

  • Τα πολλά μικρά γεύματα δεν υπερέχουν αποδεδειγμένα έναντι των λίγων μεγάλων.
  • Το πρωινό παραμένει ένα σημαντικό γεύμα, ιδίως αν είναι το πιο πλούσιο και ισορροπημένο της ημέρας.
  • Το πιο σημαντικό όλων είναι η ποιότητα και η συνολική ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε καθημερινά.

Με άλλα λόγια: δεν έχει σημασία τόσο πόσες φορές τρώτε, αλλά τι και πώς τρώτε.