Είτε θέλετε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα για τις χειμωνιάτικες ιώσεις, είτε ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας, είτε απλώς χρειάζεστε μια επιπλέον δόση ενέργειας, η βιταμίνη D είναι ένα από τα θρεπτικά στοιχεία που φαίνεται να τα καλύπτει όλα.

Διαβάστε ακόμη: 5 συμπληρώματα διατροφής για δέρμα, μαλλιά και νύχια

Ο πιο φυσικός τρόπος να την προμηθευτείτε είναι με την έκθεσή σας στον ήλιο. Παρά τη σημασία της, πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη, ιδιαίτερα όταν αλλάζουν οι εποχές.

Καθώς προχωράμε στο φθινόπωρο, οι ακτίνες του ήλιου εξασθενούν σταδιακά, μειώνοντας την ικανότητα του δέρματός μας να παράγει και να απορροφά αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Γι’ αυτό και οι ειδικοί συνιστούν σε όλους να ξεκινήσουν συμπληρώματα βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο.

Διαβάστε ακόμη: Ταυρίνη: είναι το next big thing στα συμπληρώματα διατροφής;

Αξίζει να σημειωθεί ότι, επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, χρειάζεται χρόνος για να συσσωρευτεί στον οργανισμό. Ξεκινώντας από τώρα δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αποθηκεύσει επαρκή επίπεδα πριν έρθουν οι σκοτεινοί μήνες.

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και θεωρείται «μη διαπραγματεύσιμη» λόγω του πολύπλευρου ρόλου της στη διατήρηση της υγείας. Το μόριο της βιταμίνης D λειτουργεί ως πρόδρομος ορμονών, αφού μετατρέπεται στο ενεργό του μορφότυπο, το καλσιτριόλη, στο ήπαρ και τα νεφρά, μπορεί να ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων σε διάφορους ιστούς. Αυτό εξηγεί γιατί η βιταμίνη D επηρεάζει όχι μόνο τον μεταβολισμό του ασβεστίου και τη δομή των οστών, αλλά και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της φλεγμονής.

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D επηρεάζει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων, όπως η καταλλικιδίνη, τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε βακτήρια και ιούς. Παράλληλα, τα ανοσοκύτταρα διαθέτουν υποδοχείς για τη βιταμίνη D, γεγονός που σημαίνει ότι η επάρκεια της βιταμίνης μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία μεταξύ προ-φλεγμονωδών και αντι-φλεγμονωδών μηχανισμών, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.

Στο επίπεδο της γήρανσης, οι τελευταίες μελέτες επικεντρώνονται στον ρόλο της βιταμίνης D στη διατήρηση της δομής των τελομερών, των προστατευτικών τερματικών τμημάτων των χρωμοσωμάτων. Τα τελομερή φυσιολογικά συντομεύονται με κάθε κυτταρική διαίρεση, και η επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας σχετίζεται με πρόωρη γήρανση και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Η χορήγηση 2.000 IU βιταμίνης D ημερησίως, όπως διαπιστώθηκε σε τετραετή μελέτη του Harvard, φαίνεται ότι επιβραδύνει τη συρρίκνωση των τελομερών, μειώνοντας παράλληλα δείκτες φλεγμονής όπως η CRP (C-reactive protein). Αυτό υποδηλώνει ότι η βιταμίνη D δεν είναι μόνο συμπλήρωμα για την υγεία των οστών, αλλά ενδέχεται να συμβάλλει στη γενικότερη κυτταρική βιωσιμότητα και στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.

Τέλος, η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει και τη νευροχημεία του εγκεφάλου, με έμμεση δράση στη ρύθμιση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες όπου η έκθεση στον ήλιο μειώνεται σημαντικά. Συνολικά, η έρευνα καταδεικνύει ότι η διασφάλιση επαρκούς επιπέδου βιταμίνης D είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής σας ευεξίας.

Τα σημάδια έλλειψης βιταμίνης D

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα συχνή, επηρεάζοντας περίπου 1 στους 6 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μερικά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Επαναλαμβανόμενα κρυολογήματα, ιώσεις και λοιμώξεις
  • Δυσκολία στον ύπνο
  • Αίσθημα συνεχούς κόπωσης

Ορισμένες ομάδες είναι πιο ευάλωτες: οι vegans και vegetarians, καθώς η βιταμίνη D από φυτικές τροφές είναι περιορισμένη, οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών, που παράγουν λιγότερη βιταμίνη D ακόμα και με τακτική έκθεση στον ήλιο.

Πώς να εξασφαλίσετε επαρκή βιταμίνη D

Το 80% περίπου της βιταμίνης D παράγεται από την έκθεση στον ήλιο, αλλά μπορεί να ληφθεί και μέσω της διατροφής. Υπάρχουν δύο μορφές:

  • D3 (χοληκαλσιφερόλη): από ζωικά προϊόντα, όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα), συκώτι και κρόκους αυγών.
  • D2 (εργοκαλσιφερόλη): από ορισμένες φυτικές πηγές, όπως μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV, εμπλουτισμένα δημητριακά, φυτικά γάλατα και spreads.

Η λήψη συμπληρωμάτων είναι συχνά αναγκαία, ειδικά το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Ιδανικά, η βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, αυγά ή λιπαρά ψάρια) για καλύτερη απορρόφηση. Η συνέπεια είναι επίσης σημαντική: προσπαθήστε να παίρνετε τη δόση την ίδια ώρα κάθε μέρα, κατά προτίμηση το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς η λήψη αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 10 μικρογραμμάρια (400 IU) για τους περισσότερους ενήλικες, αλλά σε περίπτωση έλλειψης μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερες δόσεις. Είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα σας με αιματολογική εξέταση. Μην λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας.

Photo credit: Istock