Ίσως θυμάστε τα παιδικά σας χρόνια, τότε που αποκοιμόσασταν με παραμύθια και νανουρίσματα. Σήμερα, όμως, ως ενήλικες, συχνά αντικαθιστάτε αυτές τις ήρεμες ρουτίνες με συνήθειες που σαμποτάρουν τον ύπνο σας, χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε.

Διαβάστε ακόμη: Η θεωρία του side-sleeping: Μπορεί ο ύπνος στο πλάι να προκαλέσει ασυμμετρία;

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τις τελευταίες ώρες της ημέρας για να «κατεβάσει ταχύτητα»: να ρυθμίσει τα συναισθήματά σας, να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα και να προετοιμάσει τη μνήμη σας για την επόμενη μέρα. Όταν, όμως, μένετε ξύπνιοι σκρολάροντας, δουλεύοντας ή ανησυχώντας, αυτός ο μηχανισμός διαταράσσεται. Η νευροψυχολόγος Δρ. Sanam Hafeez εξηγεί πως αυτός είναι ο λόγος που, ακόμη κι αν κοιμάστε οκτώ ώρες, μπορεί να ξυπνάτε θολωμένοι, ευερέθιστοι και χωρίς κίνητρο.

Διαβάστε ακόμη: Καλύτερος ύπνος με 5 απλά βήματα

Το μοναδικό πράγμα που δεν πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε

Το φως των οθονών, και ειδικά το μπλε φως, «μπλοκάρει» τη μελατονίνη, δηλαδή την ορμόνη που ειδοποιεί το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθεί. Όταν τα μάτια σας δέχονται έντονο, ψυχρό φως, ο εγκέφαλός σας μπερδεύεται και παραμένει σε κατάσταση εγρήγορσης. Αποτέλεσμα;

  • δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε
  • στριφογυρίζετε στο κρεβάτι
  • κοιμάστε επιφανειακά
  • ξυπνάτε κουρασμένοι ακόμα κι αν μείνατε στο κρεβάτι 7–9 ώρες

Και δεν είναι μόνο το φως. Αυτό που διαβάζετε το βράδυ, ειδήσεις, ειδοποιήσεις, μηνύματα, δραματικές αναρτήσεις, ενεργοποιεί συναισθηματικά τον εγκέφαλό σας. Τον κρατά σε «λειτουργία ημέρας», αντί να τον αφήνει να περάσει ομαλά σε «λειτουργία ύπνου».

Το μυαλό σας δεν σβήνει απλά επειδή κλείνετε τα μάτια σας. Συνεχίζει να δουλεύει στο παρασκήνιο, στερώντας σας τα βαθιά και αναζωογονητικά στάδια ύπνου.

Ο κανόνας 3-2-1 για καλύτερο ύπνο

Για να κοιμάστε πιο ποιοτικά, μπορείτε να εφαρμόζετε τον κανόνα 3-2-1:

  • 3 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματάτε τα βαριά γεύματα. Αν τρώτε αργά, το σώμα σας μένει «σε δουλειά» για την πέψη αντί να ξεκουράζεται.
  • 2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματάτε τη δουλειά και τις σημαντικές αποφάσεις. Κλείνετε εκκρεμότητες για να μπορεί το μυαλό σας να «αφήσει» τη μέρα.
  • 1 ώρα πριν τον ύπνο: Απομακρύνεστε από οθόνες. Δίνετε στον εγκέφαλό σας τον χρόνο να μπει σε πιο αργό και ήρεμο ρυθμό.

Πώς σταματάτε το scrolling πριν τον ύπνο

1. Βάζετε σταθερή ώρα «απαγόρευσης οθονών»

Ορίζετε συγκεκριμένη ώρα που αφήνετε το κινητό σας. Χαμηλώνετε τα φώτα και επαναλαμβάνετε αυτή τη ρουτίνα κάθε βράδυ, ώστε ο εγκέφαλός σας να τη συνδέσει με το τέλος της ημέρας.

2. Βγάζετε το κινητό από το οπτικό σας πεδίο

Δεν το αφήνετε δίπλα σας στο κρεβάτι. Το τοποθετείτε πιο μακριά, ιδανικά απέναντι στο δωμάτιο. Έτσι, «σπάτε» την αυτόματη κίνηση του χεριού προς αυτό.

3. Αντικαθιστάτε το scrolling με κάτι χαλαρωτικό

Δεν μένετε απλώς κοιτώντας το ταβάνι. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται μια ήπια εναλλακτική συνήθεια, όπως:

  • διάβασμα
  • ήπιες διατάσεις
  • χαλαρωτική μουσική
  • μια απλή ρουτίνα περιποίησης

Δεν χρειάζεστε πολυτελείς τελετουργίες. Ακόμα και λίγα λεπτά ήπιας, ευχάριστης δραστηριότητας αρκούν για να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα και να αφήσετε τον ύπνο να έρθει πιο φυσικά.

Αν θέλετε βαθύτερο, ποιοτικό ύπνο, μην σκρολάρετε στο κινητό πριν κοιμηθείτε. Δώστε στον εγκέφαλό σας τον χρόνο και τον χώρο που χρειάζεται για να μεταβεί ομαλά στη νυχτερινή του λειτουργία και θα δείτε διαφορά, τόσο στον ύπνο όσο και στη διάθεσή σας μέσα στη μέρα.

Photo credit: Istock