Για χρόνια σας έλεγαν ότι αν έχετε διαβήτη, το ρύζι είναι ο εχθρός που πρέπει να εξαφανίσετε από το πιάτο σας. Κι όμως, υπάρχουν συγκεκριμένες ποικιλίες και τέσσερα απλά κόλπα στην κουζίνα που αλλάζουν τα πάντα. Δείτε πώς μπορείτε να απολαμβάνετε ξανά ρύζι, χωρίς ενοχές και χωρίς να εκτοξεύεται το σάκχαρο.

Διαβάστε ακόμη: 8 καθημερινές συνήθειες που δεν φανταζόσασταν ότι αυξάνουν το σάκχαρο 

Τι είναι ο γλυκαιμικός Δείκτης και η «παγίδα» του λευκού ρυζιού

Για να καταλάβετε γιατί το ρύζι θεωρείται «ύποπτο», πρέπει να γνωρίζετε τι είναι ο γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ). Πρόκειται για μια κλίμακα από το 1 έως το 100 που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα. Τρόφιμα με ΓΔ 55 ή λιγότερο ανεβάζουν το ζάχαρο αργά και σταθερά, ενώ τροφές με ΓΔ 70 και πάνω εκτοξεύουν τις τιμές της γλυκόζης στο αίμα. Το κλασικό λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη που αγγίζει το 70-80. Είναι δηλαδή μια «βόμβα» υδατανθράκων που απορροφάται σχεδόν αμέσως από τον οργανισμό. Αντίθετα, οι ποικιλίες που θα δείτε παρακάτω, σε συνδυασμό με το σωστό μαγείρεμα, μπορούν να ρίξουν αυτό το νούμερο ακόμα και κάτω από το 50!

Καστανό ρύζι

Με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 50, το καστανό ρύζι πέπτεται αργά, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επειδή διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Κόκκινο ρύζι

Το κόκκινο ρύζι είναι πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά. Ο γλυκαιμικός του δείκτης κυμαίνεται μεταξύ 45 και 52, γεγονός που το καθιστά μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Το έντονο κόκκινο χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες — ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται και στα μούρα — οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Ρύζι basmati

Παραδόξως, ακόμη και το λευκό ρύζι basmati μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες λευκού ρυζιού, γεγονός που σημαίνει ότι απελευθερώνει την ενέργεια πιο αργά. Ωστόσο, το καστανό basmati αποτελεί ακόμη καλύτερη επιλογή. Διατηρεί το πίτουρο του κόκκου, προσφέροντας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύτιμα μέταλλα.

Άγριο ρύζι

Με γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 35 και 40, το άγριο ρύζι συγκαταλέγεται στις επιλογές με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού προσφέρει περίπου 17,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου και στο αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο και μαγνήσιο — θρεπτικά στοιχεία-κλειδιά για τη μεταβολική υγεία.

Μαύρο ρύζι

Το μαύρο ρύζι είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό δημητριακό με γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 35 και 45. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά, κυρίως ανθοκυανίνες, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες — βασικού παράγοντα επιπλοκών του διαβήτη. Το βαθύ μωβ-μαύρο χρώμα του αποτελεί ένδειξη της υψηλής θρεπτικής του αξίας. Εκτός από τη συμβολή του στη ρύθμιση του σακχάρου, το μαύρο ρύζι είναι ωφέλιμο και για την υγεία των ματιών και της καρδιάς.

Διαβάστε ακόμη: Γιορτές τέλος: Πώς θα κόψετε “μαχαίρι” τα γλυκά 

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη αν τρώτε ρύζι

Εκτός από την ποικιλία που επιέγετε, σημαντικός παράγοντας που καθορίζει το πώς το ρύζι θα επηρεάσει το σάκχαρό σας είναι ο τρόπος μαγειρέματος. Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο το γλυκαιμικό δείκτη:

  • Μαγειρέψτε το με λάδι καρύδας: Η προσθήκη λαδιού καρύδας κατά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη του ρυζιού. Το λάδι καρύδας αλλάζει τη δομή του αμύλου, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφησή του. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας ανά 100 g ρυζιού στο νερό του μαγειρέματος. Στη συνέχεια, φυλάξτε το ρύζι σε δοχείο στο ψυγείο για 12 ώρες και καταναλώστε το την επόμενη ημέρα. Η μέθοδος αυτή χαρίζει και μια διακριτική, ευχάριστη γεύση στα πιάτα σας.
  • Καταναλώστε το κρύο: Η κατανάλωση ρυζιού που έχει πρώτα κρυώσει στο ψυγείο για ένα βράδυ και στη συνέχεια καταναλώνεται κρύο ή ελαφρώς ξαναζεσταμένο μειώνει τον γλυκαιμικό του δείκτη. Το μαγείρεμα και η ψύξη αλλάζουν τη δομή του αμύλου, αυξάνοντας την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, το οποίο χωνεύεται και απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορείτε να ετοιμάζετε σαλάτες ρυζιού ή κρύα πιάτα με ρύζι ώστε να επωφελείστε από αυτό το φαινόμενο.
  • Προσθέστε μηλόξιδο: Η προσθήκη μηλόξιδου στο ρύζι μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος, καθώς η οξύτητα του ξιδιού επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ετοιμάστε μια σαλάτα με ρύζι και λαχανικά και καρυκεύστε τη με μηλόξιδο για ένα νόστιμο και υγιεινό αποτέλεσμα. Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, προσθέτει και μια δροσερή, ευχάριστη γεύση.
  • Συνδυάστε το με όσπρια: Ο συνδυασμός ρυζιού με όσπρια όπως κόκκινες φακές, κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, στοιχεία που επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή και την πεπτική υγεία.

Πηγή: Healthshots

Photo credit: iStock