Η φήμη γύρω από την πρωτεΐνη δεν έχει μειωθεί, αλλά οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι τα σνακ χρειάζονται… ανανέωση. Συχνά θεωρούνται «κακά», ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτό απέχει πολύ από την πραγματικότητα, εφόσον επιλέγετε τρόφιμα που θρέφουν και σας χορταίνουν. Τα σνακ με πρωτεΐνη, όπως τα βραστά αβγά και το τυρί cottage, καλύπτουν ακριβώς αυτόν τον σκοπό.

Διαβάστε ακόμη: Το πρωινό της Gwyneth Paltrow: Γιατί αξίζει να το δοκιμάσετε;

Τα σνακ παίζουν έναν μοναδικό ρόλο μέσα στην ημέρα, γεφυρώνοντας το κενό μεταξύ των γευμάτων και βοηθώντας να καλύψετε ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, να αποφύγετε την πτώση ενέργειας, τις μεταπτώσεις στη διάθεση και την υπερκατανάλωση του φαγητού αργότερα. Όταν επιλέγονται σκόπιμα, μπορούν να υποστηρίξουν τη μυική σας μάζα -και συνεπώς και τον μεταβολισμό σας-, να συμβάλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο βιώσιμη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα σνακ περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προάγει το αίσθημα κορεσμού.

Η επιλογή ενός σνακ με πρωτεΐνη βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας, ώστε να μην αναζητάτε άλλο σνακ σε μία ώρα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα σνακ με πρωτεΐνη ίδια, και μικρές διαφορές στη διατροφή μπορούν να έχουν σημασία ανάλογα με τους στόχους υγείας σας. Παράγοντες όπως η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα μικροθρεπτικά συστατικά, ο ρυθμός πέψης και οι προσωπικές προτιμήσεις μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που ένα σνακ δρα στο σώμα σας. Το κόστος, η ευκολία και η δυνατότητα προετοιμασίας ή αποθήκευσης επηρεάζουν επίσης το αν θα ενταχθεί τακτικά στη ρουτίνα σας.

Διαβάστε ακόμη: Ποια είναι τα παράδοξα της νέας διατροφικής πυραμίδας; Τι απαντά η διαιτολόγος

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά σνακ;

«Αν και δεν είναι απαραίτητο να έχουν όλα σας τα σνακ πρωτεΐνη, μία καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε να εντάξετε 6 – 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάποια σνακ» προτείνει o κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Μάριος Σκορδής, RD, BSc, LLB, MSc. «Αυτή είναι μια καλή αρχή για να παρατηρήσετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει η πρόσληψη πρωτεΐνης να χορτάσετε από το σνακ σας, και φυσικά να υποστηρίξετε τη μυική σας μάζα». Ωστόσο, οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν, οπότε είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας ανάλογα με εσάς. Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος: «Δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός για όλους. Ανάλογα τον αριθμό γευμάτων και των σνακ, κάποιος που στοχεύει σε 125 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως μπορεί να χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη στα σνακ από κάποιον που στοχεύει σε 90 γραμμάρια. Σε κάποιες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη των σνακ μπορεί να χρειάζεται να φτάνει και πάνω από 20 – 30γρ».

Βραστά αβγά: Πρωτεΐνη και οφέλη

Ένα μέτριο βραστό αβγό (~50γρ) περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τον υπολογισμό μακροθρεπτικών συστατικών πολύ εύκολο. Τα βραστά αβγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, υποστηρίζοντας τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, περιέχουν μεταξύ άλλων:

  • Σίδηρο για ενέργεια, σωματική και πνευματική υγεία
  • Χολίνη για τον εγκέφαλο και το ήπαρ
  • Ψευδάργυρο για σύνθεση πρωτεϊνών και DNA
  • Βιταμίνη Β12 για σύνθεση DNA και για το ανοσοποιητικό
  • Ριβοφλαβίνη για ενέργεια
  • και βιταμίνες Α & Ε για αντιοξειδωτική προστασία

Ένα βραστό αβγό είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά (περίπου 1,63 γραμμάριο).

Τυρί cottage: Πρωτεΐνη και οφέλη

Μισό φλιτζάνι (=100 γραμμάρια) τυρί cottage περιέχει περίπου 10–12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ξεπερνώντας τα βραστά αβγά. Όσον αφορά στην πρωτεΐνη, λοιπόν, μισό φλιτζάνι τυρί cottage ισοδυναμεί με δύο βραστά αβγά. Το τυρί cottage περιέχει επίσης:

  • Ασβέστιο και φώσφορο για υγεία των οστών
  • Πιθανόν και προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματος

Ωστόσο, είναι υψηλότερο σε νάτριο (~300 mg ανά μερίδα), επομένως όσοι έχουν υπέρταση ή προβλήματα με τα νεφρά τους πρέπει να προσέχουν. Η επιλογή ποικιλίας χαμηλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Τελική απόφαση: Βραστά αβγά ή τυρί cottage;

Η επιλογή εξαρτάται από εσάς: και τα δύο έχουν οφέλη. Το τυρί cottage προσφέρει περισσότερο ασβέστιο, ενώ τα αβγά παρέχουν σίδηρο, βιταμίνες Α και Ε και αντιοξειδωτικά. Συνεπώς, μπορείτε να καταναλώνετε και τα δύο. Η εναλλαγή τους προσφέρει ποικιλία, θρεπτικότερη διατροφή και πιθανόν να κάνει τα σνακ με πρωτεΐνη βιώσιμα μακροπρόθεσμα.

Photo credit: iStock