Αν νομίζετε ότι το χαλαρό περπάτημα στη γειτονιά θα εξαφανίσει το λίπος, απατάστε. Οι αριθμοί είναι αμείλικτοι και δεν λένε ψέματα. Η ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, όμως ο μέσος άνθρωπος «ξεφορτώνεται» μόλις 250 θερμίδες περπατώντας για μία ολόκληρη ώρα σε έναν μέτριο, χαλαρό ρυθμό που δεν τον ζορίζει καθόλου. Αν ο στόχος σας είναι η πραγματική απώλεια βάρους, οφείλετε να «γκαζώσετε» την προπόνησή σας εστιάζοντας στους εξής 7 σημαντικού τομείς:

  1. Ένταση
  2. Εναλλαγές ρυθμού
  3. Στοχευμένη διατροφή
  4. Είδος εδάφους
  5. Μυική αντίσταση
  6. Ενεργοποίηση άνω κορμού
  7. Επιπλέον φορτίο

Διαβάστε ακόμα: Άσκηση: Είναι ασφαλές να γυμνάζεστε όταν έχετε κρυολόγημα; 

Ας τα δούμε αναλυτικά:

1. Ένταση: Περπατήστε τόσο γρήγορα που η ομιλία να γίνεται δύσκολη

Εφόσον οι περισσότεροι από εσάς δεν έχετε χρόνο για δίωρους περιπάτους καθημερινά, το κλειδί είναι η μέγιστη αξιοποίηση του χρόνου που διαθέτετε, σύμφωνα με την personal trainer Chris Freytag. Προσθέτοντας ταχύτητα και ένταση, αυξάνετε την καύση θερμίδων, βελτιώνετε την πνευμονική σας χωρητικότητα και χάνετε οριστικά κιλά. Για να βεβαιωθείτε ότι η ένταση βρίσκεται εκεί που πρέπει, εστιάστε στην αναπνοή σας: αν περπατάτε σε ρυθμό καύσης λίπους, θα πρέπει να μπορείτε να βγάλετε μόνο λίγες λέξεις τη φορά χωρίς να πάρετε ανάσα, τονίζει η ίδια.

2. Εναλλαγές ρυθμού: Το κόλπο με το «γκάζι-φρένο»

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρέχετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο δείχνει ότι η εναλλαγή της ταχύτητας βαδίσματος καίει έως και 20% περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα με σταθερό ρυθμό. Σκεφτείτε το σαν την οδήγηση στον αυτοκινητόδρομο χωρίς αυτόματο πιλότο. Πατώντας και αφήνοντας εναλλάξ το γκάζι και το φρένο, καίτε πολύ περισσότερα καύσιμα, δηλαδή θερμίδες. Δεν χρειάζεστε δομημένο πλάνο: απλώς περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι το επόμενο δέντρο, μετά επιβραδύνετε και αυξήστε πάλι ταχύτητα μόλις φτάσετε στον επόμενο πυροσβεστικό κρουνό.

3. Στοχευμένη διατροφή: Σταματήστε να φορτώνετε άσκοπες θερμίδες

Εκτός αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει περπάτημα με το πρώτο φως της ημέρας, μπορείτε άνετα να προσπεράσετε τα σνακ πριν από την προπόνηση. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Tori Holthaus ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει λόγος να «φορτώνετε» υδατάνθρακες πριν από το βάδισμα, όπως θα κάνατε για ένα εξαντλητικό boot camp ή ένα τρέξιμο 16 χιλιομέτρων. Αυτό συμβαίνει γιατί το περπάτημα δεν εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας του σώματος τόσο γρήγορα όσο οι ασκήσεις υψηλής έντασης. Αν πάντως προτιμάτε να περπατάτε νωρίς το πρωί, η χειρουργός Julie Ellner προτείνει να επιλέξετε λίγη σκόνη πρωτεΐνης διαλυμένη σε νερό πριν την άσκηση, ώστε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Όσον αφορά τη διατροφή μετά την προπόνηση, αν το περπάτημά σας περιορίζεται στα 30 λεπτά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας· αν όμως ξεπεράσετε τη μία ώρα, ο ανεφοδιασμός γίνεται επιτακτικός. Όπως τονίζει η Freytag, σε αυτό το σημείο οι αποθήκες γλυκογόνου έχουν πια αδειάσει και πρέπει να τις αναπληρώσετε άμεσα για να «ταΐσετε» τους μύες σας. Η ιδανική επιλογή είναι ένα μικρό σνακ με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3 προς 1, όπως μια μπανάνα με βούτυρο καρπών, ένα τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

4. Είδος εδάφους: Ανώμαλο έδαφος και απότομη κλίση

Αν περπατάτε σε βραχώδες ή ανώμαλο έδαφος, τα πόδια σας αναγκάζονται να κινούνται σε διαφορετικές γωνίες, γεγονός που ενεργοποιεί μύες που μένουν τελείως ανενεργοί στις επίπεδες επιφάνειες. Η προσθήκη απότομης κλίσης ή ανηφόρας είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να εκτοξεύσετε την ένταση και να αναγκάσετε το σώμα σας να δουλέψει σε συνθήκες που πραγματικά καίνε λίπος. Μάλιστα, σχετική μελέτη στο Journal of Biomechanics υπογραμμίζει ότι μια κλίση μόλις 5% αυξάνει το μεταβολικό κόστος του βαδίσματος κατά 17%, ενώ αν ανεβείτε σε κλίση 10%, η καύση εκτινάσσεται κατά 32%.

Διαβάστε ακόμα: Άσκηση στη δουλειά: Πώς να σηκωθείτε από την καρέκλα 

5. Μυική αντίσταση: Συνδυάστε το περπάτημα με άλλες ασκήσεις

Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά για να διασφαλίσετε ότι δεν χάνετε μυϊκή μάζα, οφείλετε να ενσωματώσετε την προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας, δηλώνει η Ellner. Σταματάτε κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας για να εκτελέσετε μερικά σετ από κάμψεις (pushups), προβολές (lunges), καθίσματα (squats) ή άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λέει η Freytag. Μόλις ολοκληρώσετε και την τελευταία σας επανάληψη, συνεχίστε αμέσως το περπάτημα.

6. Ενεργοποίηση άνω κορμού: Χέρια και μπατόν

Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματος να «τεμπελιάζει». Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, με τους καρπούς και τα χέρια σας ούτε χαλαρά ούτε δύσκαμπτα, και κινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω, ελαφρώς διαγώνια ως προς το σώμα σας. «Μια δυναμική κίνηση των χεριών μπορεί να κάψει 5-10% περισσότερες θερμίδες και να προσθέσει ταχύτητα, η οποία με τη σειρά της θα αυξήσει περαιτέρω την καύση», δηλώνει ο ειδικός προπόνησης David Wiener. Ως εναλλακτική, χρησιμοποιήστε τα ειδικά μπαστούνια (μπατόν). Η χρήση τους δίνει τεράστια ώθηση στην καύση θερμίδων, καθώς γυμνάζει πολύ πιο έντονα τους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας.

7. Επιπλέον φορτίο: σακίδιο και βαράκια

Αν θέλετε να γίνετε επαγγελματίες στην καύση, προσθέστε εξωτερικό βάρος. Η νέα τάση, το “rucking”, σας θέλει να περπατάτε με ένα σακίδιο με βάρος ή ένα γιλέκο στην πλάτη, αυξάνοντας δραματικά τις απαιτήσεις κάθε βήματος. Αν το σακίδιο δεν σας βολεύει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια άκρων (στα πόδια ή στα χέρια) ως εναλλακτική, για να αυξήσετε την αντίσταση και να αναγκάσετε τον μεταβολισμό σας να δουλέψει στο κόκκινο.

Photo credit: iStock