Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν γίνει βασικό κομμάτι της σύγχρονης διατροφής, όμως η επιστημονική έρευνα τα συνδέει ολοένα και περισσότερο με χρόνια νοσήματα όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να υιοθετήσετε μια «όλα ή τίποτα» προσέγγιση: μικρές, ρεαλιστικές αντικαταστάσεις στην καθημερινότητά σας μπορούν να μειώσουν σημαντικά την έκθεσή σας σε αυτά, χωρίς να στερηθείτε γεύση ή ευκολία.

Αυτά είναι τα 7 υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που πρέπει να πετάξετε:

  1. δημητριακά πρωϊνού
  2. αναψυκτικά και αθλητικά ποτά
  3. ψωμί του τοστ
  4. παγωτό
  5. επιδόρπια γιαουρτιού
  6. πατατάκια με γεύσεις
  7. λουκάνικα

Διαβάστε ακόμη: Προσοχή! 7 τρόφιμα που δεν πρέπει να βάλετε ποτέ στο air fryer

Ας δούμε με τι μπορείτε να τα αντικαταστήσετε:

1. Αντικαταστήστε τα δημητριακά με βρώμη ή πολύσπορες ποικιλίες

«Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι υπερ-επεξεργασμένα», λέει η Barrett. «Αποφύγετε όσα έχουν πρόσθετα γλυκαντικά, όπως η στέβια», λέει. Αντ’ αυτού, αγοράστε ολικής άλεσης ή πολύσπορα δημητριακά, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η βρώμη, ως κουάκερ ή overnight oats, «είναι εξαιρετικό τρόφιμο και ελάχιστα επεξεργασμένο», λέει η Barrett. «Προσθέστε τα δικά σας φρούτα και ξηρούς καρπούς, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή ακόμα και κάτι όπως φυστικοβούτυρο για να πάρετε τις γεύσεις που θέλετε».

2. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά με γάλα, νερό ή χυμό

Είτε έχουν ζάχαρη είτε τεχνητά γλυκαντικά, όλα τα αναψυκτικά είναι υπερ-επεξεργασμένα. «Είναι καλό είναι να αποφεύγετε εντελώς, αν μπορείτε», λέει η Barrett. Αν δεν μπορείτε να τα κόψετε, μειώστε την κατανάλωσή τους. Η Mantzioris προσθέτει ότι τα αθλητικά ποτά είναι εξίσου κακά. «Υπάρχει αυτή η ψευδαίσθηση ότι είναι κάπως πιο υγιεινά επειδή έχουν ηλεκτρολύτες [αλλά] αν δεν είστε πρωταθλητές, πιθανότατα δεν χρειάζεστε τους επιπλέον ηλεκτρολύτες». Το γάλα είναι καλύτερο υγρό για ενυδάτωση, λέει. Για αντικατάσταση, «ξεκινήστε με κάτι όπως 100% χυμό φρούτων αραιωμένο με τρία τέταρτα νερό», λέει η Barrett. «Στοχεύστε στο να το μειώσετε κι άλλο σταδιακά και ίσως να αρωματίζετε το νερό με φρούτα ή να πιέσετε τον εαυτό σας προς το απλό νερό, γιατί αυτά τα ροφήματα πραγματικά δεν προσφέρουν τίποτα πέρα από ζάχαρη, θερμίδες και πρόσθετα που δεν χρειάζεστε».

3. Κατευθυνθείτε στον φούρνο αντί για το σούπερ μάρκετ για καλύτερο ψωμί

Το κομμένο ψωμί του τοστ του σούπερ μάρκετ συνήθως περιέχει γαλακτωματοποιητές για συντήρηση και υφή. Προτιμήστε να πηγαίνετε στον φούρνο όπου μπορεί να βρείτε ψωμιά που δεν τα περιέχουν. Ωστόσο, «δεν θα έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής στο ράφι». Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης «ώστε να παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα δημητριακά, περισσότερα θρεπτικά συστατικά».

4. Αντικαταστήστε το παγωτό με απλό γιαούρτι

Τα περισσότερα παγωτά είναι υπερ-επεξεργασμένα. Δημοφιλείς μάρκες σούπερ μάρκετ μπορεί να περιέχουν φυτικό έλαιο, μαλτοδεξτρίνη, γαλακτωματοποιητές, πρόσθετα αρώματα, φυτικές γόμες και πηκτικά.  «Δεν είναι ένα τρόφιμο που αυτοί οι διαιτολόγοι ενθαρρύνουν, αλλά η Mantzioris έχει μια μηχανή παγωτού στο σπίτι και φτιάχνει το δικό της. Έτσι “δεν έχει όλα αυτά τα άλλα πρόσθετα γαλακτωματοποιητικά”». Αν δεν έχετε δυνατότητα να φτιάξετε το δικό σας παγωτό στο σπίτι, αντικαταστήστε το με απλό γιαούρτι, λέει η Barrett. «Προσθέτοντας τα δικά σας φρούτα και ξηρούς καρπούς, και ακόμα και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, θα μπορούσε να είναι ένα επιδόρπιο που προσφέρει μεγάλη διατροφική αξία».

Διαβάστε ακόμη:  Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ;

5. Προτιμήστε απλό γιαούρτι αντί για επιδόρπια γιαουρτιού

Τα επιδόρπια γιαουρτιού περιέχουν πηκτικά, τεχνητά αρώματα και σε ορισμένες περιπτώσεις άμυλο ρυζιού. Ελέγξτε τα συστατικά και προτιμήστε απλό γιαούρτι ελληνικού τύπου. Προσθέστε toppings και μπορείτε να το κάνετε να έχει εξίσου καλή γεύση. «Αυτά που προωθούνται προς τα παιδιά μπορεί να είναι από τα χειρότερα», λέει η Barrett. Αν και η Mantzioris λέει ότι το πλαίσιο είναι σημαντικό. «Αν το παιδί σας τρώει μόνο γιαούρτι με γεύση φρούτων, δεν αγγίζει το γάλα και δεν αγγίζει το τυρί, αυτό θα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου».

6. Προτιμήστε αλατισμένα πατατάκια αντί για αρωματισμένα

Όλα τα πατατάκια είναι υπε-επεξεργασμένα, αλλά αυτά που έχουν γεύσεις περιέχουν έξτρα βλαβερές ουσίες. Αν θέλετε να αγοράσετε ένα σακουλάκι πατατάκια, «διαλέξτε όσα έχουν ελάχιστες προσθήκες, όπως τα απλά αλατισμένα πατατάκια», λέει η Mantzioris. «Αλλά σίγουρα είναι απλώς τρόφιμα για κατανάλωση “πού και πού”».

7. Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένο κρέας αντί για λουκάνικα

«Τα λουκάνικα δεν είναι μόνο υπερ-επεξεργασμένα αλλά είναι επίσης συνήθως αρκετά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο», λέει η Barrett, συμβουλεύοντας τους αγοραστές να περιορίσουν ή να κόψουν τα λουκάνικα από τη διατροφή τους εντελώς. Για εναλλακτική πηγή κρέατος, επιλέξτε «οποιοδήποτε είδος άπαχου κρέατος που δεν είναι προ-καρυκευμένο, είναι σχεδόν όλα ελάχιστα επεξεργασμένα», λέει. Τα φυτικά λουκάνικα μπορεί να έχουν καλύτερο διατροφικό προφίλ, λέει, αλλά κι αυτά μπορεί να είναι υπερ-επεξεργασμένα. Για εναλλακτική, «υπάρχουν μπιφτέκια φακής που δεν περιέχουν πολλά συστατικά».

Photo credit: iStock