Ποιος είπε ότι το ασβέστιο βρίσκεται μόνο στα γαλακτοκομικά; Ξεχάστε ό,τι γνωρίζατε για δυνατά κόκαλα και γερά δόντια που μόνο το γάλα μπορεί να προσφέρει. Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος τροφίμων, πλούσιων σε ασβέστιο, ιδανικός για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή απλώς αναζητούν εναλλακτικές επιλογές.

Διαβάστε ακόμη: 5 τροφές που καταστρέφουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Γιατί το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Επιπλέον, παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 1.000 έως 1.300 mg, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμός). Για να καλύψετε τις ανάγκες σας, μπορείτε να καταναλώσετε συμπληρώματα ασβεστίου, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να στραφείτε σε φυσικές πηγές ασβεστίου που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά.

Διαβάστε ακόμη: 3 τροφές που ρυθμίζουν το σάκχαρό σας

8 τροφές γεμάτες ασβέστιο

Με αυτές τις νόστιμες και υγιεινές επιλογές, μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και να απολαύσετε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνετε γαλακτοκομικά.

1. Λαχανίδα

Μαγειρεμένη λαχανίδα (Kale): 177 mg ανά φλιτζάνι.

Η λαχανίδα, όπως και πολλά άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, περιέχει ασβέστιο λόγω της φυσικής του ικανότητας να απορροφά αυτό το μέταλλο από το έδαφος. Προσθέστε το σε ζυμαρικά, σούπες ή φτιάξτε τραγανά τσιπς λαχανίδας.

2. Σπανάκι

Μαγειρεμένο σπανάκι: 245 mg ανά φλιτζάνι.

Προσθέστε το σε smoothies, ομελέτες, σαλάτες, σάλτσες, ντιπ ή πίτες. Προσοχή: το ασβέστιο στο σπανάκι δεν μπορεί να απορροφηθεί όλο από το σώμα, οπότε να θυμάστε ότι δεν προσλαμβάνετε τόσο ασβέστιο όσο νομίζετε – πιθανώς μόνο περίπου το 5% του συνόλου (13 mg).

3. Σολομός

Σολομός σε κονσέρβα (με κόκαλα): 181 mg ανά 85 γραμμάρια.

Όπως οι άνθρωποι έτσι και τα ψάρια αποθηκεύουν ασβέστιο στα κόκαλά τους – και τα ψάρια σε κονσέρβα περιέχουν πολλά μαλακά, βρώσιμα κόκαλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, ο σολομός σε κονσέρβα είναι φυσικά πλούσιος σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αυτό το μέταλλο. Φτιάξτε σάντουιτς, προσθέστε τον σε σούπες ή φτιάξτε ένα μπολ ρυζιού με λαχανικά.

4. Σαρδέλες

Σαρδέλες: 325 mg ανά 85 γραμμάρια.

Μόλις τρεις σαρδέλες παρέχουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα. Απολαύστε τες ψητές, μαρινάτες, σε σαλάτες. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βάλτε τις σαρδέλες πάνω από ένα στρώμα φακών ή λευκών φασολιών.

5. Φασόλια

Λευκά φασόλια: 71 mg ανά μισό φλιτζάνι.

Η τακτική κατανάλωση λευκών φασολιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την έλλειψη ασβεστίου. Επίσης τα λευκά φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε ντιπ, φτιάξτε τα σούπες ή απολαύστε τα σε σαλάτες.

6. Ταχίνι

Ταχίνι: 154 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν φυτικές πηγές αυτού του σημαντικού μετάλλου. Προσθέστε το σε σάλτσες, ντρέσινγκ, smoothies ή χρησιμοποιήστε το ως άλειμμα.

7. Μελάσα

Μελάσα: 177 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Η μελάσα, ένα παχύρρευστο, σκούρο σιρόπι που παράγεται ως υποπροϊόν της επεξεργασίας της ζάχαρης, είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή ασβεστίου. Εκτός από το ασβέστιο, η μελάσα περιέχει και άλλα σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες, όπως σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Προσθέστε τη σε βρώμη ή smoothies. Προσοχή: έχει έντονη γεύση και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

8. Τόφου

Τόφου: 434 mg ανά μισό φλιτζάνι.

Το τόφου, ένα προϊόν που προέρχεται από σόγια, είναι γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την ευελιξία του στην κουζίνα. Ωστόσο, είναι επίσης μια αξιόλογη πηγή ασβεστίου, ειδικά όταν παρασκευάζεται με συγκεκριμένες μεθόδους. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τόφου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Αυτό που έχει υποστεί επεξεργασία με άλατα ασβεστίου, όπως το θειικό ασβέστιο, έχει σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία του τόφου για να δείτε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τηγανητό, ψητό ή σε σάλτσες και ζυμαρικά είναι ιδανικό.

Συμβουλές

  • Συνδυάστε τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Η ποικιλία είναι το κλειδί! Εντάξτε διάφορα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας.
  • Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη ασβεστίου, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.