Οι φακές και τα ρεβύθια είναι βασικά όσπρια στη διατροφή μας και προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν πρωτεΐνη, ίνες και σίδηρο, αλλά κάθε ένα ξεχωρίζει στη γεύση, την υφή και την ποσότητα των θρεπτικών που δίνει. Μαθαίνοντας τις διαφορές τους, μπορείτε να επιλέξετε πιο εύκολα τι ταιριάζει στα γεύματά σας.

Διαβάστε ακόμα: Μελανιάζετε εύκολα; Μπορεί να έχετε έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη

Freepik

Φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πέψη, τη ρύθμιση της όρεξης, τη μείωση φλεγμονών, την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας και την προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών για παιδιά και ενήλικες είναι 25–35 γραμμάρια, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο περίπου 15 γραμμάρια ημερησίως, πολύ λιγότερα από ό,τι χρειάζεται το σώμα για βέλτιστη λειτουργία.

Τόσο οι φακές όσο και τα ρεβύθια είναι εξαιρετικές πηγές ινών, αλλά οι πρώτες συνήθως περιέχουν λίγο περισσότερες. Αν εξετάσουμε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα:

  • Ρεβύθια: 6 γραμμάρια
  • Πράσινες φακές: 8 γραμμάρια
  • Καφέ φακές: 8 γραμμάρια
  • Κόκκινες φακές: 5 γραμμάρια

Πρωτεΐνη

Μπορεί να τη συνδέουμε σχεδόν όλοι με τους μύες και την άσκηση, αλλά η σημασία της πρωτεΐνης δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό. Αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων στο σώμα, βοηθά στην επιδιόρθωση και παραγωγή νέων κυττάρων και συμμετέχει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες, από την παραγωγή ενζύμων και ορμονών μέχρι την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες είναι περίπου 0,8–1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, οι φακές υπερέχουν επίσης. Όλες οι ποικιλίες φακών περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα ρεβύθια ανά μισό φλιτζάνι:

  • Ρεβύθια: 7 γραμμάρια
  • Πράσινες φακές: 9 γραμμάρια
  • Καφέ φακές: 9 γραμμάρια
  • Κόκκινες φακές: 12 γραμμάρια

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα, και υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία μυών, οστών και οργάνων, καθώς και την παραγωγή ορμονών. Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 8–18 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι έγκυες περίπου 27 mg.

Όπως και με την πρωτεΐνη και τις ίνες, οι φακές υπερέχουν και στη συνεισφορά σιδήρου. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα περιέχει:

  • Ρεβύθια: 2 mg
  • Πράσινες φακές: 3,3 mg
  • Καφέ φακές: 3 mg
  • Κόκκινες φακές: 4 mg

Διαβάστε ακόμα: Ξεχάστε την αϋπνία: 8 φρούτα που εγγυώνται καλύτερο ύπνο

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Και τα δύο είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Σε 100 γραμμάρια (περίπου μισό φλιτζάνι), περιέχουν επίσης:

Και τα δύο είναι επίσης πλούσιες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικών, ενώ τα ρεβύθια περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπαρών και βιταμινών Α, Ε και C.

Ποιο από τα δύο να επιλέξετε;

Μπορείτε να εντάξετε και τα δύο είδη οσπρίων στα γεύματά σας στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής. Αν θέλετε να παίρνετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη, ίνες και σίδηρο, οι φακές σας δίνουν παραπάνω ανά μερίδα, αλλά και τα ρεβύθια είναι πολύ καλή επιλογή. Επιλέγετε ανάλογα με τη γεύση, την υφή και το πώς θέλετε να τα μαγειρέψετε: οι φακές ταιριάζουν στις σούπες και τα στιφάδα, γιατί μαλακώνουν και έχουν γήινη γεύση, ενώ τα ρεβύθια είναι καλύτερα για ψητά, σαλάτες ή χούμους, γιατί κρατάνε πιο σφιχτή υφή και έχουν ελαφρώς πιο ξηρή γεύση.

Photo credit: Freepik