Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του σώματός μας αλλάζουν. Παρόλο που προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά και να ασκούμαστε, είναι πιθανό να μη λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μετά τα 50, η ικανότητά μας να απορροφούμε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βιοδραστικά συστατικά από τις τροφές μειώνεται όπως και η όρεξή μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολισμού. Αυτά είναι τα 9 θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για μετά τα 50:

Διαβάστε ακόμη: Ταυρίνη: είναι το next big thing στα συμπληρώματα διατροφής;

1. Βιταμίνη Β12

Η ικανότητα απορρόφησης της Β12 μειώνεται σημαντικά μετά τα 50. Είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει κόπωση και νευρολογικά προβλήματα.
Πηγές: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Στόχος: 2,4 mcg την ημέρα.

Διαβάστε ακόμη: Ποια βιταμίνη σας προστατεύει από τις ιώσεις; Όχι δεν είναι η C!

2. Βιταμίνη Β6

Η απορρόφηση της Β6 μειώνεται με την ηλικία και είναι σημαντική για το νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές: Συκώτι, λιπαρά ψάρια, ρεβίθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, εσπεριδοειδή.
Στόχος: 1,5 mg για τις γυναίκες και 1,7 mg για τους άνδρες.

3. Μαγνήσιο

Πολλοί ενήλικες, ειδικά άνω των 50, δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Η έλλειψη αυτή συνδέεται με διαταραχές ύπνου, γνωστικές διαταραχές, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, άσθμα και κατάθλιψη. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πηγές: Ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά.
Στόχος: 420 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες.

4. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Συνδέονται με βελτιωμένη εγκεφαλική και καρδιαγγειακή υγεία. Επειδή ο οργανισμός μας δεν τα παράγει, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), λιναρόσπορος, καρύδια, σπόροι chia.
Στόχος: 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια για τις γυναίκες.

5. Φυτικές ίνες

Βοηθούν στην πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου ενώ προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα (μήλα, βατόμουρα), λαχανικά (μπρόκολο, γλυκοπατάτες).
Στόχος: 28 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 22 γραμμάρια για τις γυναίκες.

6. Βιταμίνη D

Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η παραγωγή της από το δέρμα μειώνεται με την ηλικία.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Στόχος: 600 IU την ημέρα μέχρι την ηλικία των 70 και 800 IU μετά.

7. Ασβέστιο

Προάγει την υγεία των οστών, τη λειτουργία των νεύρων και την κίνηση των μυών, βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Πηγές: Γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά κόκαλα.
Στόχος: 1200 mg την ημέρα.

8. Πρωτεΐνη

Βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πηγές: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου.
Στόχος: 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

9. Νερό

Η αίσθηση της δίψας μειώνεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
Στόχος: Προσπαθήστε να πίνετε τα 6-8 ποτήρια νερού ημερησίως και καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να καθορίσετε τις ακριβείς διατροφικές σας ανάγκες και να συζητήσετε για το αν χρειάζεται να λάβετε συμπληρώματα διατροφής.