Το περπάτημα είναι μια από τις πιο απλές αλλά και αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Ίσως έχετε ακούσει πως ο “μαγικός αριθμός” των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι το κλειδί για καλή υγεία. Βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει τη διάθεση. Όμως, πόσο βοηθά στην απώλεια βάρους; Και τελικά, πόσες θερμίδες καίμε όταν περπατάμε 10.000 βήματα;

Περπάτημα ή ποδήλατο: Ποιο καίει περισσότερες θερμίδες;

Η απάντηση εξαρτάται

Σύμφωνα με τον personal trainer Χάρη Μανουσάκη, τα 10.000 βήματα μπορούν να κάψουν από 300 έως 600 θερμίδες, ανάλογα με τον ρυθμό και το έδαφος στο οποίο περπατάς, αλλά και άλλους προσωπικούς παράγοντες όπως:

  • Φύλο και ηλικία
  • Ύψος και βάρος
  • Καρδιακή συχνότητα
  • Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
  • Ρυθμός και διάρκεια βηματισμού
  • Κλίση (σε διάδρομο ή εξωτερικό χώρο)
  • Αντίσταση (π.χ. βάρη, σακίδιο)

«Τα 10.000 βήματα είναι ένας πολύ καλός οδηγός για τη γενική φυσική κατάσταση», λέει ο Χάρης Μανουσάκης. Ωστόσο, για απώλεια βάρους, αυτός ο στόχος ίσως χρειάζεται προσαρμογή, εξηγεί. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε ήδη σε θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να δείτε αποτελέσματα και με 8.000 βήματα την ημέρα. Άλλοι, ίσως χρειάζονται πάνω από 12.000.

4 fitness workout που ρυθμίζουν τις ορμόνες σας φυσικά

Πώς υπολογίζετε τις θερμίδες που καίτε;

Αν θέλετε μια πιο ακριβή εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:

Θερμίδες = 0,0175 × MET × βάρος (kg) × χρόνος (λεπτά)

Το MET (Metabolic Equivalent of Task) είναι ένας δείκτης που δείχνει πόση ενέργεια απαιτεί μια δραστηριότητα σε σχέση με την ξεκούραση. Για παράδειγμα, το περπάτημα με μέτριο ρυθμό έχει περίπου 3,3 METs. Άρα, ένα άτομο 59 κιλών που περπατά 60 λεπτά καίει:

0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = περίπου 204 θερμίδες

Αν ο ρυθμός είναι πιο έντονος (π.χ. 5.0 METs), τότε το ίδιο άτομο καίει περίπου 310 θερμίδες.

Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο περπάτημα

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύσετε στα 8.000–10.000 βήματα την ημέρα, έξι φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης 3–4 φορές την εβδομάδα.

Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μπορείτε να πειραματιστείτε με:

Ρυθμό: Στοχεύστε σε 100–130 βήματα ανά λεπτό για να περπατάτε με ζωηρό ρυθμό.

Κλίση: Αν περπατάτε σε διάδρομο, αυξήστε την κλίση στο 5–10%. Αν είστε έξω, προτιμήστε ανηφόρες ή λόφους.

Έδαφος: Περπάτημα σε άμμο, μονοπάτια με πέτρες ή ανώμαλο έδαφος ενεργοποιεί περισσότερους μυς.

Αντίσταση: Χρησιμοποιήστε βάρη στα πόδια ή στα χέρια ή φορέστε γιλέκο με βάρος (5–10% του σωματικού σας βάρους).

Το κλειδί: συνδυασμός άσκησης και διατροφής

Ο ειδικός τονίζει πως για να δείτε ουσιαστικά αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε το περπάτημα με σωστή διατροφή. «Φροντίστε να καταναλώνετε 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να νιώθετε χορτάτη και να υποστηρίζετε τη μυϊκή σας μάζα». Σε πιο απαιτητικές περιπτώσεις, η βοήθεια ενός διαιτολόγου είναι σημαντική.

Το περπάτημα, ακόμη και σε μικρές δόσεις μέσα στη μέρα, είναι πολύτιμο. Αν δεν μπορείτε να κάνετε 10.000 βήματα σε μία βόλτα, μοιράστε τα βήματα σε διαφορετικές στιγμές της ημέρας – έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Και να θυμάστε: η συνέπεια μετράει περισσότερο από την τελειότητα.

Photo by Ben O’Sullivan on Unsplash