Η γήρανση είναι φυσιολογική, αλλά δεν ακολουθεί πάντα τον ίδιο ρυθμό για όλους. Έρευνες δείχνουν ότι τα κύτταρά μας γερνούν κατά περιόδους και μία από αυτές τις περιόδους επιτάχυνσης ξεκινά γύρω στα 50. Το σώμα σας ενδέχεται τότε να παρουσιάσει μείωση μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, κάνοντάς σας να νιώθετε «μεγαλύτεροι» απ’ όσο είστε στην πραγματικότητα.

Διαβάστε ακόμη: Μασάζ: Ποια αιθέρια έλαια να επιλέξετε για χαλάρωση και αντιγήρανση

Το καλό νέο είναι ότι δεν είστε αβοήθητοι απέναντι στη βιολογική σας ηλικία. Οι επιλογές του τρόπου ζωής παίζουν καθοριστικό ρόλο και μπορούν να εφαρμοστούν οποιαδήποτε στιγμή. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε».

Ακολουθούν 8 επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας για να επιβραδύνετε τη γήρανση στη δεκαετία των 50.

Διαβάστε ακόμη: 2 άγνωστες βιταμίνες που βάζουν φρένο στη γήρανση | Τι λένε οι έρευνες

1. Γεμίστε το πιάτο σας με φυτικές τροφές

Δεν χρειάζεται να γίνετε χορτοφάγοι, αλλά η έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με υγιή καρδιά, εγκέφαλο και μακροζωία. Η μεσογειακή και η MIND διατροφή — πλούσιες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαιόλαδο, ψάρι και ξηρούς καρπούς — προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο ευθύνεται για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Μελέτη του JAMA του 2024, η οποία παρακολούθησε περισσότερες από 25.000 γυναίκες για 25 χρόνια, διαπίστωσε ότι όσες ακολούθησαν th μεσογειακή διατροφή είχαν μια σειρά από καλύτερους βιοδείκτες υγείας, οι οποίοι συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως χοληστερόλη, διαβήτης και υπέρταση σε σύγκριση με όσες δεν ακολούθησαν τη δίαιτα. Είχαν επίσης 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη: είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία φθίνει φυσικά με την ηλικία. Οι ειδικοί προτείνουν 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, εφόσον γυμνάζεστε τακτικά.

2. Εντάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντίστασης 3–4 φορές την εβδομάδα

Η μυϊκή απώλεια ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 30 και επιταχύνεται με τα χρόνια. Κάντε ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα αντίστασης για την ενίσχυση μυών και οστών. Προσθέστε επίσης ασκήσεις ευλυγισίας, όπως yoga, pilates ή δυναμικές διατάσεις, για καλύτερη κινητικότητα και αποφυγή πτώσεων. Η προπόνηση αντίστασης έχει επίσης άμεσο αντίκτυπο στην οστική μας πυκνότητα. Καθώς σηκώνουμε βάρη, αναγκάζουμε τα οστά μας να δυναμώσουν. Δεδομένου ότι ο κίνδυνος οστεοπενίας (ένα προειδοποιητικό σημάδι οστεοπόρωσης) και οστεοπόρωσης αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, αυτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία.

3. Αναβαθμίστε τη ρουτίνα ύπνου σας

Ο ποιοτικός ύπνος δεν προσφέρει μόνο ξεκούραση: βοηθά τον εγκέφαλο να «καθαρίσει» τοξίνες, να οργανώσει τη μνήμη και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology στα τέλη του περασμένου έτους διπλασίασε επίσης τη σχέση μεταξύ κακού ύπνου και άνοιας.

Φροντίστε να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο, χωρίς φώτα και οθόνες, δημιουργώντας μια ρουτίνα που σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας πως «ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε».

4. Ορίστε μικρές καθημερινές υπενθυμίσεις για ενσυνειδητότητα

Το στρες επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, τη διατροφή και την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε να κάνετε mindfullness διαλογισμό αφού η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την καταπολέμηση του στρες. Μια επιστημονική ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούσαν διαλογισμό ενσυνειδητότητας είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης και στρες.

Μια απλή πρακτική όπως 2-3 λεπτά βαθιών αναπνοών, την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να βελτιώσει τη διάθεση. Ορίστε μια υπενθύμιση στο κινητό σας – είναι απλό, ανέξοδο και αποδοτικό.

5. Ενυδατώνεστε επαρκώς κάθε μέρα

Το σώμα σας αποτελείται κυρίως από νερό, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι. Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστούν στις γυναίκες να πίνουν περίπου 11,5 φλιτζάνια υγρά την ημέρα από τροφές και υγρά. Αλλά οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με παράγοντες όπως το μέγεθός σας και το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η αφυδάτωση επιβαρύνει την καρδιά, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και το δέρμα. Αν δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετό νερό, αποκτήστε ένα θερμός ή μπουκάλι που σας αρέσει αισθητικά και κρατήστε το πάντα δίπλα σας. Στόχος: τουλάχιστον 11 ποτήρια υγρών την ημέρα (από τροφή και ποτά).

6. Περιορίστε το αλκοόλ ή κόψτε το εντελώς

Οι μελέτες τείνουν πλέον να συμφωνούν: όσο λιγότερο αλκοόλ, τόσο το καλύτερο. Ακόμη και μικρές ποσότητες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, διαταράσσουν τον ύπνο και συνδέονται με καρκίνο και καρδιοπάθειες. Να θυμάστε: Λιγότερο είναι καλύτερο, καθόλου είναι το ιδανικό.

7. Κλείστε το επόμενο ραντεβού με το γιατρό σας, σήμερα

Οι ετήσιοι έλεγχοι υγείας δεν είναι τυπική διαδικασία. Σας δίνουν τη δυνατότητα να εντοπίσετε εγκαίρως προβλήματα (υπέρταση, διαβήτη, ορμονικές αλλαγές) και να προλάβετε σοβαρές επιπλοκές. Έξυπνο tip: κλείστε το επόμενο ραντεβού σας, πριν φύγετε από το τωρινό.

8. Συζητήστε με τον γιατρό σας για βιταμίνη D και άλλα συμπληρώματα

Η βιταμίνη D βοηθά στην υγεία των οστών και ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Όμως η λήψη της — όπως και άλλων συμπληρωμάτων — πρέπει να γίνεται κατόπιν εξέτασης και σύστασης γιατρού. Πολλές φορές τα σκευάσματα περιέχουν λάθος ποσότητες ή δεν είναι κατάλληλα για εσάς.

Photo Credit: roundhillresort