Η βιταμίνη D είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο ίσως φαντάζεστε στο πώς νιώθετε καθημερινά, καθώς συμβάλλει σε μια μεγάλη λίστα βασικών λειτουργιών του οργανισμού σας. Παρ’ όλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης D στις γυναίκες είναι αρκετά συχνή.

Διαβάστε επίσης: Ποια συμπληρώματα διατροφής κάνουν θραύση στο TikTok;

Όπως εξηγεί η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University: «Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για πολλές βιολογικές διεργασίες και η έλλειψή της, είτε ήπια είτε πιο σοβαρή, μπορεί να έχει αισθητό αντίκτυπο στην ευεξία σας, επηρεάζοντας τα πάντα, από την ενέργεια και τη διάθεση μέχρι την υγεία των μαλλιών και των οστών».

Η διαιτολόγος συνεχίζει: «Πολλοί σκέφτονται μόνο την πλήρη έλλειψη, όμως πιο συχνά παρατηρούμε χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Ακόμη και μια ήπια μείωση μπορεί να επηρεάσει την ευεξία σας. Η πραγματική έλλειψη αφορά μεγαλύτερη πτώση, αλλά ακόμη και η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη διάθεση, τα μαλλιά και τα οστά».

Αν υποψιάζεστε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, συνεχίστε να διαβάζετε για τα αίτια, τα σημάδια και τους απλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε την πρόσληψή της.

Διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα διατροφής: Τι χρειάζεται να παίρνετε;

Πού οφείλεται η έλλειψη βιταμίνης D στις γυναίκες

Υπάρχει λόγος που η έλλειψη βιταμίνης D στις γυναίκες είναι τόσο συχνή. Μερικοί από τους βασικούς παράγοντες περιλαμβάνουν:

  • Μειωμένη έκθεση στον ήλιο: Μεγάλο μέρος της βιταμίνης D παράγεται μέσω της έκθεσης στην UVB ακτινοβολία. Αν περνάτε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους ή ζείτε τον χειμώνα σε χώρες με λίγο ήλιο, είναι εύκολο να μην καλύπτετε τις ανάγκες σας.
  • Διατροφικά κενά: Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. φυτικά ροφήματα), όμως πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μόνο από τη διατροφή.
  • Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D αυξάνονται, καθώς μέρος της μεταφέρεται στο μωρό.
  • Ηλικία: Όσο μεγαλώνετε, μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να μετατρέπει τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή.

«Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι ότι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συνδυάζονται», λέει η Αναστασία Κόκκαλη. «Για παράδειγμα, μια εργαζόμενη μητέρα μπορεί να μην προλαβαίνει να βγαίνει στον ήλιο, να έχει αυξημένες ανάγκες λόγω εγκυμοσύνης ή θηλασμού και να μην έχει χρόνο να δώσει προσοχή στη διατροφή της. Όλα αυτά αθροίζονται και η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί χωρίς να το καταλάβετε».

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D στις γυναίκες;

Πολλές φορές δεν συνειδητοποιείτε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά. Τα πιο συχνά συμπτώματα που αξίζει να προσέξετε είναι:

  • Ανεξήγητη κόπωση: Αν νιώθετε εξαντλημένες ακόμη κι όταν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να πρόκειται για ένδειξη έλλειψης. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών και στον μεταβολισμό της ενέργειας.
  • Μυϊκή αδυναμία ή κόπωση: Αίσθημα βάρους ή αδυναμίας, ιδιαίτερα σε χέρια και πόδια, μπορεί να είναι πρώιμο σημάδι, καθώς η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των μυών.
  • Μειωμένη διάθεση: Αν αισθάνεστε πεσμένες ή «εκτός εαυτού», η έλλειψη βιταμίνης D ίσως παίζει ρόλο. Υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, που είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της διάθεσης.
  • Πόνοι στα οστά: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς αυτήν, μπορεί να αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση στα οστά χωρίς εμφανή τραυματισμό.
  • Τριχόπτωση: Παρατηρείτε περισσότερες τρίχες στη βούρτσα ή στο σιφόνι; Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των θυλάκων των τριχών και τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αυξημένη τριχόπτωση.
  • Συχνές ιώσεις: Αν αρρωσταίνετε εύκολα, η βιταμίνη D ίσως λείπει. Συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

«Το δύσκολο είναι ότι αυτά τα συμπτώματα είναι ήπια και συχνά αποδίδονται στο άγχος ή την κούραση», εξηγεί η διαιτολόγος. «Αν όμως αναγνωρίζετε πολλά από αυτά τα σημάδια ταυτόχρονα, αξίζει να ελέγξετε τα επίπεδά σας».

Απλοί τρόποι να υποστηρίξετε τα επίπεδα βιταμίνης D

Εκτεθείτε στον ήλιο: Η βιταμίνη D συχνά αποκαλείται “η βιταμίνη του ήλιου” για καλό λόγο. Το καλοκαίρι, ακόμη και 10–20 λεπτά στον ήλιο με εκτεθειμένο πρόσωπο και χέρια μπορούν να βοηθήσουν. Τον χειμώνα, όμως, αυτό γίνεται πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να εκμεταλλεύεστε το φυσικό φως.

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D: Η διατροφή από μόνη της σπάνια επαρκεί, αλλά μπορεί να καλύψει μέρος των αναγκών σας:

  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί)
  • Κρόκοι αυγών
  • Μανιτάρια
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα (φυτικά ροφήματα, δημητριακά)
  • Τυρί
  • Συκώτι

Σκεφτείτε τα συμπληρώματα: Ακόμη και με καλή διατροφή και ήλιο, δεν είναι πάντα εύκολο να καλύπτετε τις ανάγκες σας, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που παράγει το σώμα σας από τον ήλιο και απορροφάται πιο εύκολα.

«Τα συμπληρώματα είναι συχνά απαραίτητα για τους περισσότερους ανθρώπους τον χειμώνα», λέει η διαιτολόγος. «Αλλά ακόμη και το καλοκαίρι, ο τρόπος ζωής μπορεί να δυσκολεύει την επαρκή έκθεση στον ήλιο».

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Το NHS συνιστά πρόσληψη 10 mcg (400 IU) βιταμίνης D την ημέρα για τους ενήλικες, ιδιαίτερα το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν υψηλότερη δόση, έως 100 mcg (4.000 IU), που αποτελεί το ανώτατο ασφαλές όριο. Αν είστε έγκυες, θηλάζετε ή έχετε κάποιο ιατρικό θέμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες της ετικέτας.

Συχνές ερωτήσεις για τις γυναίκες & τη βιταμίνη D

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια έλλειψης;
Κόπωση, μυϊκή αδυναμία, χαμηλή διάθεση και πόνος στα οστά. Ορισμένες γυναίκες παρατηρούν και αυξημένη τριχόπτωση ή συχνές λοιμώξεις.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να επηρεάσει τη διάθεση ή το άγχος;
Πιθανόν. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη ρύθμιση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;
Επίπεδα ≥50 nmol/L θεωρούνται επαρκή. Κάτω από 30 nmol/L θεωρούνται χαμηλά.

Τι συμβαίνει αν αγνοήσετε την έλλειψη;
Μπορεί να επηρεαστούν η υγεία των οστών, η μυϊκή δύναμη και το ανοσοποιητικό, αυξάνοντας τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων προβλημάτων.

Χρειάζεστε συμπλήρωμα;
Συνιστάται τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, ειδικά αν δεν εκτίθεστε συχνά στον ήλιο.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή του συμπληρώματος βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D3, καθώς απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Photo credit: iStock