Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας και, για το 80% των γυναικών, αυτή η φάση ζωής συνοδεύεται από ένα συναισθηματικό και σωματικό «τρενάκι του τρόμου». Τα ενοχλητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν κυρίως εξάψεις, ακολουθούμενες από νυχτερινές εφιδρώσεις, αϋπνία, κολπική ξηρότητα, διαταραχές διάθεσης, αύξηση βάρους και μειωμένη λίμπιντο. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μελέτες δείχνουν αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης στις γυναίκες αυτή την περίοδο. Τα συμπτώματα συνήθως διαρκούν περίπου δύο χρόνια, αλλά μπορεί να επιμείνουν.

Διαβάστε ακόμη: Αδυνάτισμα: Nα επιλέξω συμπληρώματα ή κρέμες; 

Κάτι που παρατηρείται επίσης αυτή την ευαίσθητη περίοδο είναι η ανακατανομή του σωματικού λίπους – πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά αντί για τους γοφούς και τους μηρούς. Το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις, όπως κάποιες μορφές καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερίνη και υπέρταση. Η αντιμετώπιση της αύξησης βάρους και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να μειώσουν σημαντικά αυτούς τους κινδύνους.

Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή

Οι δίαιτες υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά σπάνια είναι διατροφικά ισορροπημένες, έχουν ελάχιστη επιστημονική τεκμηρίωση και δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια διατροφή που βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, καθώς και σε σωστές μερίδες. Η διατροφή που πληροί όλα αυτά τα κριτήρια και θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» από τους ειδικούς υγείας είναι η μεσογειακή διατροφή. Μπορεί να βοηθήσει σε θέματα υγείας που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως η απώλεια βάρους, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.

Διαβάστε ακόμη: 5 τρόφιμα για καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση

Επιλέξτε πρωτεΐνη για ενέργεια

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και διατηρεί τη μυϊκή δύναμη. Επίσης, μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο, βοηθώντας μας να αποφύγουμε τα σνακ και την υπερφαγία. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 45 γραμμάρια, κάτι που είναι εύκολα εφικτό. Καλές πηγές είναι το στήθος κοτόπουλου, ο ψητός σολομός και τα βραστά αυγά. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το τόφου, τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια.

Επιλέξτε προσεκτικά τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της καθημερινής μας διατροφής, καθώς αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τα λευκά αμυλούχα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι απελευθερώνουν ενέργεια αργά και κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό.»

Φυτοοιστρογόνα για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων

Τα φυτοοιστρογόνα, που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα φυτά, μπορούν να έχουν το ίδιο, αν και πιο αδύναμο, αποτέλεσμα με τα οιστρογόνα στο σώμα σας. Καλές πηγές είναι η σόγια, το τέμπε και το μίσο. Μπορούν να βοηθήσουν με τις εξάψεις και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην Ασία, όπου τα προϊόντα σόγιας είναι βασικό φαγητό, η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτοοιστρογόνων ή ισοφλαβονών κυμαίνεται μεταξύ 15 και 50 mg. Στη Δύση, η μέση ποσότητα είναι μόνο περίπου 2 mg ημερησίως, που δεν είναι επαρκής για να είναι αποτελεσματική. Η κατανάλωση περισσότερου τόφου είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Καταναλώστε ξηρούς καρπούς

Εκτός από το ότι παρέχουν πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ακόρεστα καλά λιπαρά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, καθώς και φυτικές ίνες φιλικές προς την καρδιά. Κρατήστε τις μερίδες στα 30 γρ. (175 θερμίδες), καθώς οι θερμίδες συγκεντρώνονται γρήγορα. Έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι η καλύτερη επιλογή για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καθώς βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερίνης, της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης.

Προσέξτε το ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η μείωση των επιπέδων ασβεστίου κατά την εμμηνόπαυση μειώνει την πυκνότητα των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες με καλή οστική πυκνότητα χρειάζονται 700mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες με οστεοπενία ή οστεοπόρωση χρειάζονται 1200mg. Τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές και δύο έως τρεις μερίδες ημερησίως παρέχουν επαρκή ποσότητα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 200ml γάλα, ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι, ένα κομμάτι τυρί στο μέγεθος ενός σπίρτου, ένα γλυκό με βάση το γάλα ή κρέμα. Εκτός από τη διατροφή, η άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα, ο χορός και η προπόνηση με βάρη, βοηθούν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης κατά την εμμηνόπαυση.

Ενισχύστε τη βιταμίνη D

Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των μυών, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.  Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου. Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα. Καλές πηγές είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο φως του ήλιου, αλλά αυτό αποτελεί πρόκληση τους χειμερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Photo credit: Freepik