Η ναυτία μετά την άσκηση είναι ένα σχετικά συνηθισμένο (αν και δυσάρεστο) φαινόμενο. Και όταν εμφανίζεται έπειτα από μια παρατεταμένη, έντονη προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον, πιθανότατα φταίνε οι ηλεκτρολύτες – ή μάλλον, η έλλειψή τους.

Διαβάστε ακόμη: 7 ιατρικές παθήσεις που μπορεί να κρύβονται πίσω από το άγχος

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ενυδάτωση. Όμως, δεν αρκεί απλώς να έχετε ένα μπουκάλι νερό συνεχώς μαζί σας. Μάλιστα, η υπερενυδάτωση με λάθος υγρά μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μικρά φορτισμένα σωματίδια μετάλλων που κυκλοφορούν στο αίμα, όπως το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο. Στον οργανισμό, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων και συμβάλλουν σε χημικές αντιδράσεις. Τους προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των υγρών, και όπως συμβαίνει με τις βιταμίνες και τα άλλα μέταλλα, οι ανισορροπίες στην πρόσληψή τους μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Αν και οι ανισορροπίες σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο εμφανίζονται κυρίως σε νοσηλευόμενα άτομα, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.

  • Για κάλιο, προτιμήστε μπανάνες, σπανάκι, πατάτες, εσπεριδοειδή.
  • Για μαγνήσιο, προτιμήστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
  • Για ασβέστιο, καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τους ηλεκτρολύτες

Κατά την άσκηση, οι μύες παράγουν θερμότητα. Ο οργανισμός αντιδρά μεταφέροντας τη θερμότητα στο νερό, το οποίο αποβάλλεται ως ιδρώτας. Όμως, μαζί με τη θερμότητα, ο ιδρώτας αποβάλλει και ηλεκτρολύτες. Εάν δεν αναπληρωθούν σωστά αυτά τα κρίσιμα μέταλλα, μπορεί να προκύψει ανισορροπία όπως η υπονατριαιμία – δηλαδή χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα. Η ουσία που χάνεται συχνότερα, σύμφωνα με την διαιτολόγο και αθλιατρική διατροφολόγο Marie Spano, είναι το νάτριο. «Δεν είναι συνηθισμένο να υπάρχουν χαμηλά επίπεδα άλλων ηλεκτρολυτών στο αίμα», εξηγεί η Spano. Η υπονατριαιμία είναι πιθανότερη μετά από έντονη άσκηση σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα.

Αν και η σωστή ενυδάτωση είναι βασική για την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση νερού ή άλλων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ροφημάτων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, αραιώνοντας ακόμα περισσότερο τους ηλεκτρολύτες στο αίμα. Πέρα από τη ναυτία, η υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει:

  • Πονοκεφάλους
  • Αδυναμία
  • Κούραση
  • Σύγχυση
  • Μυϊκούς πόνους
  • Μυϊκούς σπασμούς ή κράμπες
  • Εμετό
  • Ακόμη και παραλήρημα

Ωστόσο, η Spano σημειώνει ότι ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να ανησυχεί για υπονατριαιμία εκτός αν γυμνάζεται για μεγάλο διάστημα ή σε εξωτερικούς χώρους.

Αν για παράδειγμα κάνετε ένα 30λεπτο πρόγραμμα στο γυμναστήριο με κλιματισμό, πιθανότατα δεν χρειάζετε να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Όμως, η παρατεταμένη άσκηση σε θερμό κλίμα αυξάνει τον κίνδυνο.

Η υπονατριαιμία είναι πιο συχνή σε ανθρώπους που:

  • Τρέχουν μαραθώνιο
  • Εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους, όπως εργάτες οικοδομής
  • Προπονούνται φορώντας βαριά εξοπλισμό (π.χ. παίκτες αμερικανικού ποδοσφαίρου)

Διαβάστε ακόμη: Υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή: 5 συμπτώματα που δείχνουν ότι το παρακάνετε

Τι μπορείτε να κάνετε

Για να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες, πολλοί καταφεύγουν σε έτοιμα αθλητικά ποτά. Όσοι κάνουν έντονη δραστηριότητα και χρειάζονται άμεση αναπλήρωση, τα ειδικά συμπληρώματα από το φαρμακείο σε μορφή σκόνης ή αναβράζοντων δισκίων βοηθούν στην επαναφόρτιση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Όμως, ακόμη και μια πρέζα αλάτι στο νερό μπορεί να βοηθήσει, αν δεν έχετε κάτι άλλο. Το νερό καρύδας είναι επίσης γνωστό ως το «φυσικό αθλητικό ποτό», χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο και μαγνήσιο. Όμως δεν περιέχει αρκετό νάτριο, οπότε ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο αλάτι. Μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες μέσω ενός σωστού σνακ μετά την προπόνηση.

Smoothie για Αναπλήρωση Ηλεκτρολυτών

Υλικά:

1 μπανάνα

2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (με αλάτι)

1/4 φλιτζάνι βρώμη

1 φλιτζάνι σπανάκι

1/2 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι

1/3 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας

Λίγη κανέλα

Οδηγίες: Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα.

Τι άλλο μπορεί να φταίει

Φυσικά, η έλλειψη νατρίου δεν είναι η μόνη αιτία ναυτίας μετά την άσκηση. Μερικές φορές, είναι απλώς ο τρόπος που αντιδρά το σώμα σας στην άσκηση, καθώς μειώνεται η ροή του αίματος στο στομάχι και επιβραδύνεται η πέψη. Η κατανάλωση τροφής πολύ κοντά στην ώρα της προπόνησης μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία.

Photo credit: @pamela_rf/Instagram