Υπάρχουν στιγμές όπου το «zoning out» δεν είναι απλώς μια απόδραση του μυαλού. Μπορεί να είναι διάσπαση, ένας μηχανισμός με τον οποίο το σώμα και ο νους απομακρύνονται ασυνείδητα από μια κατάσταση που βιώνεται ως απειλητική ή επώδυνη. Μοιάζει τρομακτικό, αλλά είναι πολύ πιο συχνό απ’ όσο νομίζετε.

Διαβάστε ακόμη: Ψυχοπαθής ή κοινωνιοπαθής: Τι τους κάνει να ξεχωρίζουν;

Οι έντονες ή δυνητικά τραυματικές εμπειρίες μπορούν να πυροδοτήσουν μια αλυσίδα αναμνήσεων, αισθήσεων και σωματικών αντιδράσεων που οδηγούν στη διάσπαση. Ακόμη και το οξύ καθημερινό στρες μπορεί να λειτουργήσει ως σκανδάλη. Αν το έχετε παρατηρήσει στον εαυτό σας, το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τρόποι να επανέλθετε στο «εδώ και τώρα».

Διαβάστε ακόμη: Η θεραπευτική δύναμη της καλοσύνης | Τι λέει καθηγητής του Harvard

Γιατί είναι δύσκολο να σταματήσει κανείς τη διάσπαση;

Επειδή είναι μαθημένη αντίδραση, συχνά από πολύ μικρή ηλικία ή έχει «εξιδανικευτεί» μέσα από την ποπ κουλτούρα, από την Wonder Woman μέχρι τον Batman. ως μια υπερδύναμη αποστασιοποίησης. Γι’ αυτό και κάποιοι νιώθουν πως η ικανότητα να «αποσυνδέονται» μοιάζει με μαγικό χάρισμα, παρότι στην πραγματικότητα λειτουργεί ασυνείδητα και προέρχεται από τραύμα.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να ενεργοποιήσουν τη διάσπαση:

  • Ήχοι: μια έντονη συζήτηση,
  • Αφή: μια νέα, οικεία ή απειλητική αίσθηση,
  • Εικόνες: ένας χώρος που θυμίζει κάτι παλιό,
  • Οσμές/γεύσεις: αρώματα ή γεύσεις που ξυπνούν μνήμες.

Σε τραυματικά γεγονότα, ατύχημα, βίαιο περιστατικό, φωτιά, είναι φυσιολογικό να νιώθετε ότι όλα μοιάζουν «μη πραγματικά». Αν όμως η διάσπαση ξεκίνησε στην παιδική ηλικία και συνεχίζει έως σήμερα, τότε λειτουργεί σαν βαθιά ριζωμένη άμυνα.

1. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας με το ένα χέρι

Μία απλή κίνηση, ένα «μονόπλευρο» αγκάλιασμα, μπορεί να λειτουργήσει ως άμεση υπενθύμιση ασφάλειας. Η διάσπαση συχνά αναπτύσσεται στην παιδική ηλικία, όταν δεν υπάρχει προστασία ή υποστήριξη απέναντι σε έντονα συναισθήματα ή επώδυνες καταστάσεις.

Με την αγκαλιά αυτή δίνετε στο σώμα σας το μήνυμα ότι είστε παρόντες, ασφαλείς και ικανοί να φροντίσετε τον εαυτό σας. Οι διασπαστικοί κύκλοι μπορεί να είναι σύντομοι ή παρατεταμένοι, ανάλογα με την ένταση του στρες, και αυτή η απλή κίνηση λειτουργεί σαν «άγκυρα».

2. Πείτε μια καταπραϋντική λέξη δύο συλλαβών

Επιλέξτε μια ουδέτερη λέξη, «πα-ράθυρο», «μή-λο», «ή-ρεμα», και επαναλάβετε τη νοερά ή ψιθυριστά, αφήνοντάς τη να «κυλά» στο μυαλό σας.

Αυτή η τεχνική λειτουργεί ως μαντρα που σταθεροποιεί τον νου και το σώμα. Έρευνες δείχνουν ότι τέτοιες σύντομες επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άμεσου στρες.

3. Πείτε μια φράση επιβεβαίωσης ενώ χαϊδεύετε απαλά το μπράτσο σας

Δοκιμάστε μια φράση όπως:

  • «Μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου»,
  • «Είμαι ασφαλής»,
  • «Αξίζω φροντίδα»,
  • «Είμαι αρκετή/ός».

Καθώς επαναλαμβάνετε την επιβεβαίωση, χαϊδέψτε απαλά το χέρι σας. Η κίνηση αυτή ενεργοποιεί τις αισθήσεις και σας επαναφέρει στο σώμα σας.

4. Δοκιμάστε διαλογισμό περπατώντας

Είναι μια από τις ευκολότερες τεχνικές grounding και μπορείτε να την εφαρμόσετε παντού: στο δρόμο, στο σπίτι, στο γραφείο.

Με το αριστερό βήμα πείτε: «Είμαι ασφαλής».

Με το δεξί: «Είμαι σπίτι».

Επαναλάβετε τον ρυθμό αυτό καθώς περπατάτε. Η σταθερή κίνηση σε συνδυασμό με τις δύο φράσεις λειτουργεί κατευναστικά και επαναφέρει την προσοχή στο σώμα.

5. Μασήστε ένα παγάκι

Ο ήχος, η κρύα αίσθηση και η ένταση του πάγου είναι αρκετά δυνατά ερεθίσματα για να σας επαναφέρουν άμεσα στο παρόν. Παράλληλα, προσέξτε τα σημάδια διάσπασης:

  • Νιώθετε ότι παρακολουθείτε τον εαυτό σας «απ’ έξω»,
  • Δυσκολεύεστε να κατανοήσετε τι λένε οι άλλοι, σαν να μιλούν ξένη γλώσσα,
  • «Χάνετε χρόνο» ή δεν θυμάστε γεγονότα,
  • Καταφεύγετε σε αλκοόλ ή ουσίες για να «μουδιάσετε».

Η διάσπαση είναι αντιμετωπίσιμη, με βοήθεια

Αν η διάσπαση οφείλεται σε πρόσφατο τραυματικό γεγονός, συχνά υποχωρεί σταδιακά, αρκεί να μιλάτε γι’ αυτό που βιώσατε. Η συζήτηση βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί σωστά τις αναμνήσεις.

Αν όμως «ξαναζείτε» επανειλημμένα το τραύμα, παλιό ή νέο, τότε είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε εξειδικευμένο ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.

Τεχνικές όπως η EMDR έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων, βοηθώντας σας να αντέχετε τις δύσκολες αναμνήσεις χωρίς να χρειάζεται να «βγείτε από το σώμα σας».

Το πιο σημαντικό βήμα είναι να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Η διάσπαση δεν είναι αδυναμία, είναι ένα παλιό σύστημα προστασίας που κάποτε σας βοήθησε. Τώρα, ήρθε η στιγμή να αναπτύξετε νέους τρόπους διαχείρισης και να ζητήσετε την υποστήριξη που αξίζετε.

Photo credit: Istock