Μετά τα 50, τα μπράτσα τείνουν να χαλαρώνουν και να χάνουν τη σφριγηλότητά τους, ακόμα και αν παραμένετε δραστήριοι. Οι ασκήσεις που διατηρούν τους μύες σε συνεχή τάση, αντί για σύντομες εκρήξεις δύναμης, βοηθούν να αποκτήσετε καλύτερο τόνο, δύναμη και αντοχή, χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Οι τέσσερις ασκήσεις που ακολουθούν είναι εύκολες, αποτελεσματικές και έχουν δοκιμαστεί σε ενήλικες για πιο καλοσχηματισμένα, σφιχτά μπράτσα χωρίς να επιβαρύνονται οι ώμοι ή οι αγκώνες.

Διαβάστε ακόμα: Άσκηση: Είναι ασφαλές να γυμνάζεστε όταν έχετε κρυολόγημα; 

1. Yoga Push-Ups

Μύες που γυμνάζονται: Τρικέφαλοι, ώμοι, στήθος, κορμός.

Πώς να την εκτελέσετε:

  • Ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
  • Κατεβάστε το στήθος προς το έδαφος κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
  • Σπρώξτε προς τα πάνω και μετακινήστε τους γοφούς πίσω.
  • Κατεβάστε ξανά το στήθος με έλεγχο.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση σανίδας.

Συνιστώμενα σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6–10 επαναλήψεων. Ξεκούραση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Συμβουλή για τη σωστή τεχνική: Κινείστε αργά και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.

2. Push-Ups σε πάγκο

Μύες που γυμνάζονται: Τρικέφαλοι, στήθος, ώμοι, κορμός.

Πώς να την εκτελέσετε:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σε πάγκο ή σταθερή επιφάνεια.
  • Πηγαίνετε τα πόδια πίσω μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
  • Σφίξτε τον κορμό και κατεβάστε το στήθος προς τα χέρια.
  • Σπρώξτε με τις παλάμες και τεντώστε τα χέρια.
  • Επαναφέρετε τη στάση και επαναλάβετε.

Συνιστώμενα σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων. Ξεκούραση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Συμβουλή για τη σωστή τεχνική: Κρατήστε το σώμα σφιχτό από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σε κάθε επανάληψη.

3. Σανίδα με ακουμπήματα ώμων

Μύες που γυμνάζονται: Τρικέφαλοι, ώμοι, πλάγιοι κοιλιακοί, κορμός.

Πώς να την εκτελέσετε:

  • Τοποθετηθείτε σε σανίδα με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους.
  • Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς.
  • Σηκώστε ένα χέρι και ακουμπήστε τον αντίθετο ώμο.
  • Επιστρέψτε το χέρι με έλεγχο.
  • Εναλλάξτε πλευρές χωρίς να κουνάτε τους γοφούς.

Συνιστώμενα σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 12–16 συνολικών ακουμπημάτων. Ξεκούραση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Συμβουλή για τη σωστή τεχνική: Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια για να περιορίσετε την κίνηση των γοφών.

Διαβάστε ακόμα: Yoga ή Pilates; Πότε να επιλέξετε την κάθε άσκηση και γιατί 

4. Ανοίγματα με λάστιχο αντίστασης

Μύες που γυμνάζονται: Οπίσθιοι δελτοειδείς, άνω πλάτη, τρικέφαλοι, ώμοι.

Πώς να την εκτελέσετε:

  • Κρατήστε ένα λάστιχο αντίστασης στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια.
  • Τεντώστε τα χέρια μπροστά.
  • Τραβήξτε το λάστιχο προς τα έξω ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες.
  • Κρατήστε για λίγο στην πλήρη έκταση.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.

Συνιστώμενα σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 15–20 επαναλήψεων. Ξεκούραση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Συμβουλή για τη σωστή τεχνική: Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης.

Photo credit: @jlo/Instagram