Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό μας, συμμετέχοντας σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στην υγεία των οστών και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες κυμαίνεται από 310 έως 420 mg, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Αλλά η κατανάλωση μαγνησίου από μόνη της δεν αρκεί: η σωστή απορρόφηση εξαρτάται και από άλλα θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας.

Διαβάστε ακόμα: 5 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Β12 από τα αβγά 

1. Βιταμίνη D

«Το σώμα απορροφά καλύτερα το μαγνήσιο όταν συνδυάζεται με ορισμένα θρεπτικά συστατικά», δήλωσε η Lynne Romancia, διαιτολόγος στο Providence St. Jude Medical Center.

Η βιταμίνη D, και ειδικά η D3, βοηθά το έντερο να απορροφήσει καλύτερα το μαγνήσιο, πρόσθεσε.

Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο βοηθά επίσης το σώμα να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη D, επομένως αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσιαστικά αλληλοεξαρτώμενα και λειτουργούν συνεργατικά.

2. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μεταφορά του μαγνησίου στα κύτταρα, είπε η Romancia. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Ενώ πολλοί μπορούν να πάρουν επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, όσοι δυσκολεύονται μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν πρωτεϊνική σκόνη. «Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και, ιδανικά, επιλέγετε προϊόντα με γλυκαντικά», πρόσθεσε η Romancia.

3. Φυτικές ίνες

Η Romancia ανέφερε ότι οι φυτικές ίνες, και ειδικά ορισμένα προβιοτικά (prebiotics), μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι οι βραχέων αλυσίδων Φρουκτο-Ολιγοσακχαρίτες (FOS), ένας τύπος προβιοτικών ινών, μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του μαγνησίου κατά 12% έως 18%, ενώ οι πολυόλες ή οι χαμηλής πέψης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση έως και 25%. Οι φυτικές ίνες προσλαμβάνονται καλύτερα μέσω της διατροφής, αλλά για όσους δυσκολεύονται να πάρουν αρκετές καθημερινά, τα συμπληρώματα φυτικών ινών, ειδικά αυτά με FOS, μπορούν να βοηθήσουν.

4. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν έμμεσα στην απορρόφηση του μαγνησίου και να ενισχύσουν τα οφέλη του βελτιώνοντας τη συνολική υγεία του εντέρου. Η κατανάλωση και η λήψη προβιοτικών βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος του εντέρου, που με τη σειρά του βελτιώνει την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Συγκεκριμένα, η Romancia αναφέρει ότι τα προβιοτικά που περιέχουν τους μικροοργανισμούς lactobacillus και bifidobacterium μπορούν να είναι χρήσιμα για την πρόσληψη μαγνησίου.

5. Ψευδάργυρος

Το μαγνήσιο συνεργάζεται με τον ψευδάργυρο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, είπε η Romancia, οπότε είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, συνιστά οργανικές μορφές όπως γλυκινικό (glycinate) ή πυκολινικό (picolinate). Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου, οπότε είναι καλύτερο να μην λαμβάνονται τα δύο συμπληρώματα ταυτόχρονα και να μην ξεπερνάται η συνιστώμενη δόση.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μαγνησίου

Η Dara Ford, διαιτολόγος και διευθύντρια του προγράμματος Master of Science in Nutrition Education στο American University, αναφέρει μερικά σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου:

  • Η μορφή του συμπληρώματος: Το σκεύασμα, είτε σε χάπι, σκόνη ή τοπικό προϊόν, επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή την ικανότητα του οργανισμού να το απορροφήσει.
  • Η σωστή ποικιλία: Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον τύπο που καλύπτει τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο κιτρικό (magnesium citrate) έχει περισσότερο καθαρτικό αποτέλεσμα, ενώ το μαγνήσιο γλυκινικό (magnesium glycinate) χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
  • Αποφύγετε ορισμένα άλλα συμπληρώματα: Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου, ενώ το ασβέστιο και ο σίδηρος χρησιμοποιούν την ίδια οδό απορρόφησης. Επομένως, καλό είναι να λαμβάνονται με διαφορά, αν παίρνετε πολλά συμπληρώματα.
  • Πρώτα η διατροφή: Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Ορισμένα φρούτα, το γάλα και ακόμα και το βοδινό κρέας περιέχουν μαγνήσιο.

Πηγή: Very Well Mind

Photo credit: iStock