Η μακροζωία δεν είναι πλέον μακρινό όνειρο. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ζουν περισσότερο και απολαμβάνουν μια υγιή και παραγωγική ζωή σε προχωρημένη ηλικία. Αν θέλετε να είστε ένας από αυτούς, ακολουθήστε αυτές τις 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στα 100.

Διαβάστε ακόμη: Πώς θα συγχρονίσουμε τα εσωτερικά μας ρολόγια ώστε να είμαστε πιο υγιείς;

1. Τραφείτε σωστά

  • Φυτική διατροφή: Επιλέξτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικές αλέσεως και όσπρια. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που προστατεύουν τα κύτταρα και βελτιώνουν την πέψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
  • Μέτρια κατανάλωση κρέατος: Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμήστε πουλερικά και ψάρια. Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Καλά λιπαρά: Εντάξτε στη διατροφή σας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2. Ασκηθείτε και καθυστερήστε τη βιολογική σας ηλικία

  • Κάντε αερόβια: Τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία – οποιαδήποτε δραστηριότητα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς είναι εξαιρετική για την καρδιά και τους πνεύμονες.
  • Προπονηθείτε με αντιστάσεις: Η ενδυνάμωση των μυών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αυτονομίας σε μεγαλύτερη ηλικία.
  • Φροντίστε να κινείστε καθημερινά: Συμπεριλάβετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλών ή την κηπουρική.

3. Δώστε σημασία στον ύπνο σας

  • Να είστε συνεπής στο πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
  • Κοιμηθείτε σε σκοτεινό και ησυχο δωμάτιο: Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον για τον ύπνο. Το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
  • Περιορίστε τις οθόνες: Αποφεύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο. Η έκθεση στο φως, ειδικά στο μπλε φως από οθόνες, αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και δυσκολεύει τον οργανισμό να χαλαρώσει και να κοιμηθεί.

4. Διαχειριστείτε το στρες

  • Διαλογιστείτε: Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος, σας μαθαίνει να εστιάζετε στο παρόν, απομακρύνοντάς σας από τις ανησυχίες για το μέλλον ή το παρελθόν που συχνά προκαλούν άγχος.
  • Κάντε γιόγκα: Η γιόγκα συνδυάζει σωματική κίνηση και διαλογισμό, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη.
  • Αφιερωθείτε σε ένα χόμπι: Αφιερώστε χρόνο σε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Όταν ασχολείστε με ένα χόμπι, απομακρύνετε τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος. Είναι σαν να πατάτε το κουμπί της παύσης και να δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να χαλαρώσει.

5. Διατηρείτε τις κοινωνικές σας σχέσεις

  • Κοινωνική αλληλεπίδραση: Διατηρήστε ισχυρούς δεσμούς με φίλους και οικογένεια. Οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις παρέχουν ένα δίκτυο υποστήριξης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ζωής και να μειώσετε τα επίπεδα του στρες. Το χρόνιο στρες συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και κατάθλιψη.
  • Ενταχθείτε σε ομάδες με κοινά ενδιαφέροντα ή γίνετε εθελοντής. Η προσφορά βοήθειας στους άλλους μπορεί να σας δώσει σκοπό και να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.

6. Προλάβετε τα προβλήματα με τακτικά check ups

  • Μην αμελείτε τον ετήσιο έλεγχο: Επισκεφθείτε τον γιατρό σας για προληπτικές εξετάσεις.
  • Δώστε σημασία στην στοματολογική φροντίδα: Φροντίστε τα δόντια και τα ούλα σας. Τα βακτήρια του στόματος  αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων αίματος, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Άτομα με διαβήτη είναι πιο επιρρεπή στην περιοδοντίτιδα. Η καλή στοματική υγιεινή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • Κάντε τακτικά οφθαλμολογικές εξετάσεις: Οι αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία των ματιών είναι ένα από τα πρώτα σημάδια του διαβήτη,και αποτελούν ένδειξη για αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδούς.

7. Θρέψτε το… μυαλό σας

  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Alzheimer. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια και σπόρους.
  • Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα μάθησης.
  • Καταναλώνετε αντιοξειδωτικές τροφές: Προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες. Ο εγκέφαλός μας είναι ένα όργανο εξαιρετικά ευάλωτο στο οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία κατά την οποία οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα. Αυτή η βλάβη συνδέεται με τη γήρανση του εγκεφάλου και την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν ως μια φυσική ασπίδα, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες. Με αυτό τον τρόπο, συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας και στην πρόληψη νευρολογικών προβλημάτων.

8. Κρατήστε τον εγκέφαλό σας σε φόρμα

  • Μάθετε νέα πράγματα: Διαβάστε βιβλία, μάθετε μια νέα γλώσσα ή ένα μουσικό όργανο. Όσο πιο δραστήριος είναι ο εγκέφαλος, τόσο πιο ανθεκτικός είναι στη γήρανση. Η μάθηση νέων πραγμάτων δημιουργεί ένα προστατευτικό τείχος γύρω από τον εγκέφαλο, καθυστερώντας τη γνωστική έκπτωση.
  • Παίξτε επιτραπέζια παιχνίδια: Παιχνίδια στρατηγικής όπως τα σκάκι και παιχνίδια όπως το sudoku, μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές σας λειτουργίες.
  • Κοινωνικοποιηθείτε: Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις διατηρούν τον εγκέφαλο ενεργό.

9. Διατηρήστε ένα φυσιολογικό βάρος

  • Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή: Συνδυάστε μια υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, ορισμένους τύπους καρκίνου και άλλες χρόνιες παθήσεις. Ένα υγιές βάρος συνδέεται με μεγαλύτερη δύναμη, αντοχή και ευελιξία, επιτρέποντάς σας να είστε πιο δραστήριοι και να απολαμβάνετε τη ζωή σας περισσότερο.
  • Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές: Επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

10. Φροντίστε να είστε θετικοί

  • Να είστε αισιόδοξοι: Μια θετική στάση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Άτομα με θετική στάση ζωής τείνουν να αντιμετωπίζουν το στρες πιο αποτελεσματικά  ενώ είναι πιο πιθανό να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή. Μην ξεχνάτε ότι το χρόνιο στρες συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και κατάθλιψη.
  • Να εκτιμάτε τα μικρά πράγματα στη ζωή και απολαύστε κάθε στιγμή.

Photo credit: Noam Galai/Getty Images

Διαβάστε ακόμη: 4 ξεκαθαρίσματα που πρέπει να κάνετε ASAP! Tips από ψυχολόγο