Ακούμε πολλά τον τελευταίο καιρό για την υγιεινή διατροφή και τα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας. Τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται στα φυτά και περιορίζουν το κόκκινο κρέας και τα υπερ-επεξεργασμένα, ζαχαρώδη προϊόντα, βρίσκονται στο επίκεντρο των συμβουλών. Η επιστήμονες προβάλλουν κατά καιρούς τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής εδώ και δεκαετίες, από την καρδιά μέχρι τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, το τι τρώτε είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Αυτό που συμβαίνει στο φαγητό πριν φτάσει στο πιάτο σας έχει επίσης σημασία. Μιλάμε για τον τρόπο που μαγειρεύετε.

Διαβάστε ακόμα: Γκρίζα μαλλιά ή καρκίνος; Το σώμα διαλέγει 

«Ο τρόπος που προετοιμάζουμε το φαγητό μας μπορεί να αλλάξει τη χημική του σύσταση», λέει η Δρ. Shikha Jain, αιματολόγος-ογκολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο University of Illinois Cancer Center. «Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις, ενώ άλλες βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και στη μείωση της φλεγμονής».

Η Δρ. Jain επισημαίνει ότι αυτές οι επιλογές γίνονται καθημερινά. «Μικρές διαφορές στην προετοιμασία του φαγητού μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρκίνου». «Επιλέγοντας ασφαλέστερες τεχνικές, διατηρείτε τη θρεπτική αξία ελαχιστοποιώντας την έκθεση σε επιβλαβή υποπροϊόντα», αναφέρει ο Δρ. Andre Goy, ογκολόγος στο Hackensack Meridian John Theurer Cancer Center.

Η δημοφιλής μέθοδος ψησίματος που πρέπει να περιορίσετε

Ένας τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου είναι να αποφεύγετε το υπερβολικό ψήσιμο στα κάρβουνα, είτε πρόκειται για κρέας είτε για λαχανικά. «Το ψήσιμο στα κάρβουνα μπορεί να παράγει ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs), που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο DNA των κυττάρων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα του ορθού», εξηγεί ο Δρ. Anton Bilchik, MD, Ph.D., χειρουργός ογκολόγος και διευθυντής του Gastrointestinal and Hepatobiliary Program στο Providence Saint John’s Cancer Institute.

«Οι HCAs σχηματίζονται όταν οι πρωτεΐνες των μυών, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες», λέει ο Δρ. Goy. «Οι PAHs δημιουργούνται όταν το λίπος στάζει πάνω στις φλόγες ή σε καυτές επιφάνειες, παράγοντας καπνό που προσκολλάται στο φαγητό».

Αν κάψατε κατά λάθος το φαγητό, δεν χρειάζεται να το πετάξετε όλο. «Αφαιρέστε ή ξύστε όλα τα μαυρισμένα σημεία», δηλώνει ο Δρ. Goy. «Πετάξτε τα τρόφιμα που έχουν καεί ολοκληρωτικά. Αυτά τα καρβουνιασμένα σημεία περιέχουν συγκεντρωμένες HCAs και PAHs και δεν πρέπει να καταναλώνονται». Το σημαντικό είναι να μην πανικοβάλλεστε. «Απλά μην το κάνετε ρουτίνα», λέει η Δρ. Jain. Ο κίνδυνος σχετίζεται με τη συχνότητα και τη διάρκεια της έκθεσης σε βάθος χρόνου.

Προσοχή στην πρωτεΐνη που επιλέγετε

Ο Δρ. Goy προτείνει να δίνετε προτεραιότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φακές, φασόλια και tofu, καθώς και στον σολομό. Το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας (μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά) είναι «κόκκινες σημαίες». Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει κατατάξει τα επεξεργασμένα κρέατα ως καρκινογόνα της Ομάδας 1.

Διαβάστε ακόμα: Καρκίνος του πνεύμονα: Τι ρόλο παίζει ο ταχυδρομικός κώδικας 

6 tips για ασφαλές μαγείρεμα

Ο Δρ. Bilchik προτείνει εναλλακτικές που δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου:

  1. Άχνισμα και Ποσέ: Διατηρούν τις βιταμίνες και εμποδίζουν το σχηματισμό τοξικών ενώσεων.
  2. Ψήσιμο στο φούρνο: Σε ελεγχόμενες θερμοκρασίες για να αποφεύγεται ο καπνός και η γυμνή φλόγα.
  3. Γρήγορο Σοτάρισμα (Stir-frying): Με ελάχιστο λάδι για να διατηρηθεί η υφή και τα θρεπτικά συστατικά.
  4. Slow-cooking: Μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία για τρυφερά πιάτα.
  5. Μαρινάρισμα: Η χρήση λεμονιού, ξυδιού και βοτάνων πριν το ψήσιμο στα κάρβουνα μειώνει το σχηματισμό βλαβερών ουσιών.
  6. Ελαιόλαδο και Μπαχαρικά: Αντικαταστήστε το βούτυρο και τις επεξεργασμένες σάλτσες με βότανα, σκόρδο και εσπεριδοειδή.

Photo credit: iStock