Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού. Υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, συμβάλλει στη ρύθμιση της ενέργειας, ενισχύει την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος και υποστηρίζει την υγεία των οστών. Παράλληλα, αποτελεί βασικό ηλεκτρολύτη, γι’ αυτό και συχνά περιλαμβάνεται σε σκευάσματα ενυδάτωσης ή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Εάν σκέφτεστε να εντάξετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου στην καθημερινή σας ρουτίνα, αξίζει να γνωρίζετε ότι δεν έχουν όλες οι μορφές την ίδια απορροφησιμότητα ή δράση. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να επιλέξετε τη μορφή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Διαβάστε ακόμα: Ποιο λαχανικό πρέπει να αποφεύγετε αν παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου 

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου κυμαίνεται από 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία. Οι ποσότητες αυτές συχνά δεν καλύπτονται επαρκώς μόνο μέσω της διατροφής, καθώς η περιεκτικότητα των τροφίμων σε μαγνήσιο επηρεάζεται από τη γονιμότητα του εδάφους.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

  • Κινόα
  • Όσπρια
  • Κάσιους
  • Φιστίκια
  • Σουσάμι
  • Καρύδια
  • Γιαούρτι
  • Μπανάνες
  • Ηλιόσποροι
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Κολοκυθόσποροι
  • Σπανάκι (μαγειρεμένο)
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Οι τροφές αυτές εντάσσονται εύκολα στην καθημερινή διατροφή, είτε ως σνακ είτε ως μέρος κυρίως γευμάτων. Με την κατανάλωσή τους ενισχύετε σημαντικά τα επίπεδα μαγνησίου, καθώς και την πρόσληψη άλλων πολύτιμων μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Επιλέξτε εκείνες που ανταποκρίνονται στις γευστικές σας προτιμήσεις και δημιουργήστε ποικίλους συνδυασμούς.

Ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξετε;

Αν παρόλα αυτά, δε μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού με τη διατροφή, μπορείτε να εντάξετε κάποιο συμπλήρωμα στην καθημερινότητά σας. Ωστόσο καλό είναι να γνωρίζετε ποια μορφή εξυπηρετεί τις δικές σας ανάγκες:

1. Γλυκινικό μαγνήσιο: Για ύπνο και χαλάρωση

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μία από τις πιο καλά ανεκτές και απορροφήσιμες μορφές, καθώς συνδυάζει το μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη, γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Χάρη στη σύνθεσή του, δρα ήπια στο στομάχι και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να υποστηρίξουν το νευρικό τους σύστημα χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Συμβάλλει στη διαχείριση του στρες, ενισχύει τη χαλάρωση και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα σε περιόδους έντασης ή αυξημένης ευερεθιστότητας. Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις ήπιας αϋπνίας, διευκολύνοντας τη φυσική μετάβαση του οργανισμού σε κατάσταση ηρεμίας.

Είναι ιδανικό για άτομα που δυσκολεύονται να χαλαρώσουν στο τέλος της ημέρας ή αναζητούν μια μορφή μαγνησίου φιλική προς το γαστρεντερικό σύστημα. Για βέλτιστα αποτελέσματα, προτιμήστε τη λήψη του το απόγευμα ή το βράδυ, πριν τον ύπνο.

2. Κιτρικό μαγνήσιο: Για πέψη και ενέργεια

Το κιτρικό μαγνήσιο αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές συμπληρώματος, καθώς χαρακτηρίζεται από καλή απορροφησιμότητα και αποτελεσματική υποστήριξη της εντερικής κινητικότητας. Πρόκειται για μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, γεγονός που του προσδίδει ήπια καθαρτική δράση και το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.

Παράλληλα, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο, υποστηρίζοντας τη συνολική αίσθηση ζωτικότητας. Έχει επίσης μελετηθεί για τη συμβολή του στη διαχείριση ημικρανιών, καθώς και ήπιων συμπτωμάτων προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), προσφέροντας πολύπλευρη υποστήριξη στον οργανισμό.

Αποτελεί κατάλληλη επιλογή για άτομα με τάση για δυσκοιλιότητα, αλλά και για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν τόσο την πέψη όσο και τα επίπεδα ενέργειάς τους. Για καλύτερη αξιοποίηση, προτιμήστε το σε μορφή σκόνης διαλυμένης σε νερό, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένων αναγκών.

Διαβάστε ακόμα: Προσοχή: 4 βιταμίνες που δεν πρέπει να παίρνετε ποτέ μαζί με καφέ 

3. Ανθρακικό μαγνήσιο: Για ευαίσθητο στομάχι

Το ανθρακικό μαγνήσιο αποτελεί μία ιδιαίτερα ήπια επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν ευαισθησία στο στομάχι. Μετά την κατανάλωσή του μετατρέπεται σε χλωριούχο μαγνήσιο, ενώ μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από ήπια γαστρική δυσφορία, χάρη και στην ήπια αντιόξινη δράση του. Όταν αναμειγνύεται με κιτρικό οξύ σε νερό, μετατρέπεται σε κιτρικό μαγνήσιο, μεταβάλλοντας τόσο τη μορφή όσο και τον τρόπο απορρόφησής του.

Ξεχωρίζει για την καλή ανεκτικότητά του, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα που δεν ανέχονται πιο «ισχυρές» μορφές μαγνησίου. Επιπλέον, όταν διατίθεται σε μορφή σκόνης, έχει συνήθως ευχάριστη γεύση και μπορεί να καταναλωθεί ως ρόφημα, επιλογή που προτιμούν όσοι αποφεύγουν τις κάψουλες.

Για πιο ήπια επίδραση στο στομάχι, μπορείτε να το καταναλώσετε όσο το διάλυμα είναι ακόμη αφρώδες. Αν αφήσετε τον αφρό να κατακαθίσει, αυξάνεται η απορρόφηση στη μορφή του κιτρικού μαγνησίου.

4. Οξείδιο μαγνήσιο: Για περιστασιακή δυσκοιλιότητα

Το οξείδιο του μαγνησίου αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες και οικονομικές μορφές συμπληρώματος. Παρότι χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη απορροφησιμότητα σε σύγκριση με άλλες μορφές, χρησιμοποιείται συχνά για την υποστήριξη της εντερικής λειτουργίας, χάρη στη δράση του στον αυλό του εντέρου.

Είναι ευρέως διαθέσιμο και προσιτό, γεγονός που το καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους αναζητούν μια οικονομική λύση. Μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας, ιδιαίτερα όταν απαιτείται πιο έντονη ενίσχυση της κινητικότητας του εντέρου.

Απευθύνεται σε άτομα που χρειάζονται περιστασιακή υποστήριξη της πέψης και επιθυμούν μια πιο «δραστική» επιλογή. Λόγω της χαμηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του, συνιστάται να χρησιμοποιείται περιστασιακά και κατά προτίμηση μαζί με τροφή.

Mε ποια συμπληρώματα συνδυάζεται το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο συνδυάζεται ιδανικά με βιταμίνες και άλλα μέταλλα, δρώντας συνεργιστικά. Για παράδειγμα, η ταυτόχρονη λήψη του με βιταμίνη D3 μπορεί να συμβάλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ υποστηρίζει και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε συνδυασμό με βιταμίνη B12, μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία και τις γνωστικές λειτουργίες. Παράλληλα, συνεργάζεται αποτελεσματικά με το κάλιο και το ασβέστιο, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ώστε να λάβετε εξατομικευμένη καθοδήγηση σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Photo credit: iStock