Στον χώρο του fitness υπάρχει μια ερώτηση που απασχολεί τόσο αρχάριους όσο και έμπειρους ασκούμενους: πρέπει να κάνουμε cardio πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους, καθώς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον στόχο της προπόνησης — είτε αυτός είναι η απώλεια λίπους, η αύξηση της δύναμης, η βελτίωση της αντοχής ή απλώς η γενική φυσική κατάσταση. Η σωστή σειρά ανάμεσα σε cardio και strength training μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, τα αποτελέσματα αλλά και την αποφυγή τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, ειδικοί στον χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής εξηγούν ποια επιλογή είναι καταλληλότερη ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους κάθε ασκούμενου.

Διαβάστε ακόμα: Άσκηση: Είναι ασφαλές να γυμνάζεστε όταν έχετε κρυολόγημα; 

Γιατί συνήθως τα βάρη πρέπει να προηγούνται του cardio

Η προπόνηση με βάρη είναι απαιτητική και χρειάζεστε όλη την ενέργεια (σωματική και πνευματική) που μπορείτε να έχετε, ώστε να σηκώνετε βάρη με σωστή τεχνική και να αποφεύγετε τραυματισμούς. «Αν δώσετε προτεραιότητα στα βάρη αντί για το cardio, μπορείτε να συγκεντρώσετε περισσότερη πνευματική ενέργεια στο να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, αντί να ξεκινήσετε ήδη ιδρωμένοι και λαχανιασμένοι. Αυτό μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω κόπωσης», λέει ο Eric Bowling, CPT, personal trainer στο Ultimate Performance στο Los Angeles.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) υποστηρίζει αυτή την άποψη. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τρία πρωτόκολλα προπόνησης — μόνο strength training, τρέξιμο πριν από strength training και ποδηλασία πριν από strength training — διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο ή η ποδηλασία πριν από την προπόνηση δύναμης μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούσαν να εκτελέσουν οι συμμετέχοντες.

Η εκτέλεση cardio μετά την προπόνηση αντίστασης οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη καύση λίπους στην αρχή της προπόνησης cardio, σε σύγκριση με το να ξεκινήσετε με cardio και στη συνέχεια να κάνετε βάρη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise.

Υπάρχουν περιπτώσεις που το cardio πρέπει να προηγείται;

Μέχρι τώρα ίσως έχετε καταλάβει ότι συνήθως είναι καλύτερο να κάνετε cardio μετά τα βάρη. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική εξαίρεση: αν ο βασικός σας στόχος είναι η βελτίωση της αντοχής και της δύναμης, τότε είναι λογικό να κάνετε cardio πρώτα. Οι ασκήσεις cardio απαιτούν παρατεταμένη προσπάθεια, επομένως αν τις κάνετε όταν έχετε ακόμη ενέργεια μπορείτε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας και να βοηθήσετε τους μύες να αντισταθούν στην κόπωση, κάτι που συμβάλλει στην ανάπτυξη αντοχής. Επιπλέον, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και ζεσταίνονται οι μύες για την προπόνηση με βάρη που θα ακολουθήσει.

«Μια βαριά προπόνηση με βάρη πριν από το cardio μπορεί να κουράσει τους μύες, με αποτέλεσμα να χάσετε τη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια του cardio και να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού», λέει η Dr. Merrill. Αν προετοιμάζεστε για αγώνα, τα βάρη πριν από το cardio μπορεί να μειώσουν την αντοχή σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Applied Physiology Nutrition and Metabolism, όταν μια ομάδα ανθρώπων έκανε strength training πριν από το τρέξιμο, εμφάνισε μεγαλύτερη μείωση της απόδοσης στο τρέξιμο σε σχέση με την ομάδα που έτρεξε πρώτα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε cardio και προπόνηση με βάρη;

Οι ειδικοί προτείνουν οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης, καθώς και προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το U.S. Department of Health and Human Services. Ωστόσο, η συχνότητα της άσκησης εξαρτάται από τους στόχους και το πρόγραμμα του καθενός. Πολλοί ειδικοί προτείνουν προπόνηση με βάρη περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ το cardio μπορεί να γίνεται πιο συχνά αν είναι χαμηλής έντασης. Ενδεικτικά, ένα πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη 2–4 φορές την εβδομάδα, χαμηλής έντασης cardio 5–7 φορές, μέτριας έντασης 3–4 φορές και υψηλής έντασης 1–3 φορές. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, το cardio μπορεί να περιοριστεί σε 10–15 λεπτά ως ζέσταμα πριν από την προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε cardio και προπόνηση με βάρη την ίδια ημέρα, καθώς πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης ενσωματώνουν και τα δύο. Ωστόσο, όταν γίνονται μαζί, μπορεί να επηρεαστούν η δύναμη, η ταχύτητα και η αντοχή, γι’ αυτό κάποιοι προτιμούν να τα χωρίζουν σε διαφορετικές ημέρες. Αν επιλέξετε να κάνετε δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια μέρα, καλό είναι να αφήνετε περίπου οκτώ ώρες μεταξύ έντονου cardio και προπόνησης με βάρη για να προλάβει το σώμα να ανακάμψει. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά μετά από αυτή, επομένως η επαρκής αποκατάσταση είναι απαραίτητη για να δείτε πρόοδο.

Πηγή: Women’s Health

Photo credit: iStock