Έχετε πιθανότατα ακούσει τη γνωστή φράση ότι «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Παρόλο που ένα θρεπτικό πρωινό έχει αποδεδειγμένα οφέλη, δεν είναι λίγοι εκείνοι που δυσκολεύονται να φάνε αμέσως μόλις ξυπνήσουν.

Διαβάστε ακόμα: Το λάθος που κάνετε μετά το γλυκό και εκτοξεύει το σάκχαρο 

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα τους το βράδυ, μετά τη δουλειά. Το μεσημέρι συχνά περνά βιαστικά, χωρίς σωστή οργάνωση: δεν είναι πάντα εύκολο να ετοιμάζεις και να κουβαλάς ταπεράκια, ενώ πολλοί προτιμούν μια γρήγορη λύση απ’ έξω, όπως ένα τοστ. Έτσι, το κύριο βάρος της διατροφής μεταφέρεται στο τέλος της ημέρας.

Ωστόσο, το πότε και το πόσο τρώμε δεν είναι το ίδιο για όλους: επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής, τις συνήθειες και την κουλτούρα. Δεν ακολουθούν όλοι το κλασικό μοτίβο των τριών γευμάτων (πρωινό νωρίς, μεσημεριανό γύρω στο μεσημέρι και βραδινό νωρίς το απόγευμα). Αν όμως κινείστε σε αυτό το πλαίσιο, είναι λογικό να αναρωτιέστε ποιο γεύμα θα έπρεπε τελικά να είναι το πιο «βαρύ».

Η επιστήμη δείχνει ότι η χρονική στιγμή και το μέγεθος των γευμάτων παίζουν σημαντικό ρόλο. Ένας σχετικά νέος τομέας, η χρονοδιατροφή, μελετά πώς το πότε τρώμε συνδέεται με το βιολογικό μας ρολόι και τον μεταβολισμό. Με απλά λόγια, όχι μόνο τι τρώτε αλλά και πότε το τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά σας μέσα στη μέρα, το βάρος σας, το σάκχαρο στο αίμα και συνολικά την υγεία σας.

Ποιο πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα;

«Συνήθως προτείνω στους ανθρώπους να καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους νωρίτερα μέσα στη μέρα», αναφέρει ο διαιτολόγος Collin Popp. Ιδανικά, το πρωινό ή το μεσημεριανό θα πρέπει να είναι τα πιο θερμιδογόνα γεύματα. «Το πρωινό δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι το μεγαλύτερο, αλλά αν είναι μικρό, τότε καλό είναι το μεσημεριανό να είναι μεγαλύτερο και το βραδινό μικρότερο.»

Ακόμη και αν προτιμάτε περισσότερα μικρά γεύματα μέσα στη μέρα, ο στόχος είναι να μεταφέρετε την πρόσληψη θερμίδων νωρίτερα και να αποφεύγετε το φαγητό αργά το βράδυ. Αυτή η στρατηγική ονομάζεται «front-loading» (προφόρτωση θερμίδων) και έχει αρκετά πιθανά οφέλη.

Οφέλη από μεγαλύτερο πρωινό ή μεσημεριανό

Ο μεταβολισμός λειτουργεί διαφορετικά το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Το σώμα τείνει να δαπανά περισσότερη ενέργεια για την πέψη το πρωί. Η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει και τον ύπνο.

Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά τη νυχτερινή νηστεία, ενισχύοντας τη σωματική και πνευματική απόδοση. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την πείνα και τις ανθυγιεινές λιγούρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν το μεγαλύτερο γεύμα τους νωρίτερα μέσα στη μέρα έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος.

Τέλος, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου, καθώς το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το πρωί.

Μειονεκτήματα ενός μεγάλου βραδινού

Ένα μεγάλο βραδινό δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό, αλλά η συστηματική κατανάλωση πολλών θερμίδων αργά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις.  Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να προκαλέσει δυσπεψία, να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο και να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.  Επίσης, μπορεί να αυξήσει την πείνα την επόμενη ημέρα και να επηρεάσει ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

Αν επιλέγετε να τρώτε αργά, προτιμήστε μικρότερα και ισορροπημένα γεύματα με θρεπτικά τρόφιμα.

Πώς να κατανέμετε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Συνιστάται να κατανέμεται μέσα στη μέρα, αλλά ένα πρωτεϊνούχο πρωινό μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται περισσότερο.

Υδατάνθρακες: Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται περισσότερο το πρωί ή το μεσημέρι, καθώς το σώμα τους αξιοποιεί καλύτερα εκείνες τις ώρες. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως βρώμη, καστανό ρύζι, πατάτες, μπανάνες και όσπρια, αντί για επεξεργασμένους.

Λιπαρά: Τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών. Προτιμήστε τα «καλά» λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, σολομό) και κατανείμετέ τα μέσα στη μέρα.

Συμβουλές για να τρώτε νωρίτερα

  • Αν δεν έχετε όρεξη το πρωί, αυτό μπορεί να οφείλεται στο βαρύ ή αργοπορημένο δείπνο.
  • Ξεκινήστε με κάτι μικρό στο πρωινό, όπως γιαούρτι ή αυγά, και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.
  • Προσπαθήστε να κάνετε το μεσημεριανό πιο πλήρες και πλούσιο σε πρωτεΐνη.
  • Αν δεν μπορείτε να φάτε νωρίς μέσα στη μέρα, δοκιμάστε να μεταφέρετε το βραδινό νωρίτερα και να το κάνετε πιο ελαφρύ.

Πηγή: Τοday

Photo credit: Freepik